Разтягания на ИТ ленти, упражнения за сила и др

Каква е ИТ лентата?

Илиотибиалната лента (ИТ лента) е известна още като илиотибиален тракт или лента на Maissiat’s. Това е дълго парче съединителна тъкан или фасция, което минава по външната страна на крака ви от бедрото до коляното и пищяла. ИТ лентата помага да разширите, отвлечете и завъртите бедрото си. Също така помага за стабилизиране и движение на страната на коляното, като същевременно предпазва външната част на бедрото.

Синдром на Iliotibial лента

Синдромът на IT лентата (ITBS) е често срещано странично нараняване на коляното. Прекалената и повтаряща се флексия и разгъване на коленете обикновено причиняват този вид нараняване. Това се случва, когато ИТ лентата стане стегната, раздразнена или възпалена. Това стягане причинява триене от външната страна на коляното при огъване, което е болезнено. Понякога причинява отнесена болка в тазобедрената става.

Причини за синдром на ИТ лента

ITBS се причинява от прекомерно триене от ИТ лентата, която е прекалено стегната и се трие в костите. Това е предимно прекомерна травма от повтарящи се движения. ITBS причинява триене, дразнене и болка при движение на коляното. Изглежда, че се случва само при някои хора, въпреки че причините за това са неясни.

Това е особено често за велосипедисти и бегачи. Дори може да се развие от повтарящо се ходене нагоре и надолу по стълби, носене на високи токчета или дълго седене със свити колене.

Рисковите фактори за развитие на ITBS включват:

• съществуваща стегнатост на илиотибиалната лента или предишно нараняване
• слаби мускули на тазобедрената става, глутеума и корема
• ходене или бягане по писта или нагоре
• слабост или липса на гъвкавост
• прекомерно седене
• слаб екстензор на коляното, флексори на коляното и абдуктори на тазобедрената става
• повтарящи се дейности като бягане и колоездене
• артрит на коляното
• небалансирани дължини на краката
• боулинг
• плоски стъпала

Кой получава синдром на ИТ лентата?

ITBS може да засегне всеки. Особено често се среща сред бегачи, колоездачи и туристи. Спортистите, които използват коленете си като баскетболисти, футболисти и щангисти, са по-склонни да развият ITBS.

Обикновено хората, които получават синдром на ИТ лентата, са по-млади спортисти или хора, които тренират редовно. Често това се дължи на грешки в обучението, които обикновено могат да бъдат коригирани.

Тренировъчните грешки включват:

• не се загрява или охлажда правилно
• избутвайки себе си отвъд вашите граници
• напрягайки тялото си
• не почива достатъчно между тренировките
• носенето на неподходящи обувки
• обучение на грешни повърхности
• неправилно монтиране на велосипед
• увеличаване на обучението твърде бързо
• използвайки лоша форма

Как се диагностицират проблемите с ИТ обхвата?

Вашият лекар може да провери дали имате синдром на ИТ лента, като разгледа историята ви, разгледа симптомите ви и извърши физически преглед. Това може да включва някакъв вид оценка на тялото, като изпълнение на определени упражнения за демонстриране на модели на движение, сила и стабилност. Вашият лекар може да прецени подравняването на таза и стегнатостта на ИТ лентата. В някои случаи може да се наложи ултразвук, рентгеново изследване или ядрено-магнитен резонанс.

Ако смятате, че имате синдром на ИТ обхвата или проблем с ИТ обхвата, потърсете лекар, за да бъдете диагностицирани. Те могат да открият, че вашата ИТ група не е засегната, което прави различното лечение и упражнения по-подходящи.

Гама от ITBS лечения

ITBS обикновено се лекува ефективно и се управлява чрез консервативни лечения.

Консервативното лечение включва:

• приемане на нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС)
• обледеняване и почивка на засегнатата област през първата седмица след началото на симптомите
• разтягане ежедневно
• укрепване на мускулите, като тазобедрените мускули

При много тежки, хронични случаи инжекциите на кортикостероиди или операцията могат да бъдат опция. Но трябва да започнете с консервативно лечение и да бъдете последователни.

5 участъка за болка и стягане в ИТ лентата

Обикновено проблемите с ИТ лентата могат да бъдат облекчени чрез изпълнение на упражнения и разтягания, за да се облекчи стягането и да се насърчи гъвкавостта и силата. Можете също така да се съсредоточите върху привеждането на коленете, бедрата и раменете в едно положение. Ето пет участъка, които се фокусират върху ИТ лентата и поддържащите мускулни групи.

Постоянно разтягане на ИТ лентата

Gif-та от Джеймс Фарел

1. Докато стоите, кръстосайте десния си крак пред левия и натиснете здраво в двата крака. Опитайте се краката ви да са на ширина на раменете.
2. Наклонете се на дясната страна, доколкото тялото ви позволява, усещайки разтягането в коляното и външния бедро.
3. За да задълбочите участъка, можете да достигнете лявата си ръка над главата.
4. Натиснете лявата си ръка в стена за допълнителна устойчивост или стабилност.
5. Задръжте разтягането за 30 секунди.
6. Направете това разтягане 3 пъти от всяка страна.

Постоянна промяна на завоя

Gif-та от Джеймс Фарел

1. Докато стоите, кръстосайте десния си глезен пред левия.
2. Леко сгънете коленете си, докато се сгъвате напред, поставяйки ръцете си на пода, на блок или друга стабилна повърхност.
3. Натиснете краката си един за друг за допълнителна съпротива.
4. Задръжте тази позиция до 1 минута.
5. След това направете противоположната страна.
6. Направете всяка страна 2 до 3 пъти.

Ширококрак изправен напред завой

Gif-та от Джеймс Фарел

1. От изправено положение скочете или пристъпете краката си, така че да са по-широки от раменете ви.
2. Обърнете леко пръстите на краката си и поставете лек завой в коленете.
3. Бавно завъртете пантата в бедрата, за да се сгънете напред, като спуснете ръцете си на пода.
4. Използвайте блок или стол за опора, ако ръцете ви не стигат до пода.
5. Натиснете във външните краища на краката и стъпалата, усещайки разтягането по външната страна на долната част на тялото.
6. Разходете ръцете си надясно и обърнете горната част на тялото надясно, като поставите ръцете си от външната страна на десния крак.
7. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
8. След това повторете от лявата страна.
9. Направете всяка страна 2 до 3 пъти.

Ниска вариация на удара

Gif-та от Джеймс Фарел

1. Влезте в нисък скок с десния крак отпред и лявото коляно на пода точно под бедрата.
2. Поставете дясната си ръка на дясното бедро и след това изпънете лявата ръка надясно.
3. Дръжте бедрата си квадратни и не им позволявайте да се простират напред.
4. Почувствайте разтягането във външния ляв ханш.
5. Задръжте за 30 секунди.
6. Повторете от противоположната страна.
7. Направете всяка страна 2 до 3 пъти.

Разтягане на глуте

Gif-та от Джеймс Фарел

1. Легнете по гръб с протегнат десен крак на пода.
2. Начертайте лявото коляно в гърдите си.
3. След това го издърпайте през тялото си, усещайки разтягане в седалището и външната част на бедрото.
4. Задръжте за 30 секунди.
5. След това направете противоположната страна.
6. Направете всяка страна 2 до 3 пъти.

5 упражнения за сила на ИТ лентата

От жизненоважно значение е да правите упражнения за укрепване на ИТ лентата, седалищните мускули и похитителите на тазобедрената става. Ето няколко упражнения, които ще ви помогнат да изградите сила в тези области.

Хип походи

Gif-та от Джеймс Фарел

1. Застанете странично на стъпало, така че левият ви крак да виси от ръба.
2. Дръжте бедрата и раменете си в квадрат напред.
3. Дръжте десния си крак изправен, докато повдигате левия ханш нагоре.
4. След това отново пуснете левия крак надолу.
5. Продължете това фино движение за 12 до 15 повторения.
6. След това направете противоположната страна.
7. Направете 2 до 3 комплекта от всяка страна.

Съсредоточете се върху издърпването от бедрото и кръста, вместо да повдигате крака си с коляното или крака.

Капки на петата

Gif-та от Джеймс Фарел

1. Застанете на стъпало с един крак и протегнете противоположния крак пред себе си.
2. Бавно приклекнете, сякаш ще пристъпите напред.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Дръжте таза си в квадрат през цялото движение.
5. Направете 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения.

Поза на страничната дъска

Gif-та от Джеймс Фарел

1. Влезте в поза на дъска.
2. След това натиснете в лявата си ръка, докато търкаляте дясната. Вашият десен ханш трябва да сочи нагоре към тавана. Изправете бедрата си.
3. Подредете глезените или спуснете лявата пищял на пода за опора.
4. Поставете дясната си ръка върху десния бедро или протегнете ръката си нагоре към тавана.
5. След това вдигнете десния крак възможно най-високо.
6. Задръжте тази позиция, колкото можете, до една минута.
7. След това направете противоположната страна.
8. Направете всяка страна 2 до 3 пъти.

Отвличане на страничен крак

Gif-та от Джеймс Фарел

1. Легнете настрани с засегнатия крак отгоре.
2. Изправете горния си крак и привлечете пръстите към себе си, сякаш се опитват да докоснат предната част на крака ви. Направете това, докато натискате през петата.
3. Включете корема си, подредете бедрата си и дръжте долния си крак леко сгънат за баланс.
4. Бавно повдигнете горния си крак нагоре и леко назад.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. Направете 2 до 3 серии от 10 повторения.
7. Повторете от противоположната страна.

Упражнение с мида

Gif-та от Джеймс Фарел

1. Легнете настрани със свити колене и засегнатия крак отгоре.
2. Изпънете долната си ръка под главата си или сгънете ръката си, за да направите възглавница, на която главата ви да почива.
3. Поставете горната си ръка върху горната част на бедрото за подкрепа.
4. Включете корема си и дръжте бедрата си обърнати надолу през цялото упражнение.
5. Бавно повдигнете горния си крак възможно най-нагоре, като държите краката си заедно.
6. Върнете се в изходна позиция.
7. Направете 2 до 3 серии от 10 повторения.
8. Повторете от другата страна.

Други проблеми с ИТ обхвата

Стягането на ИТ лентата може също да доведе до пателофеморален синдром, който е известен като коляно на бегач. Може да се появи и при хора, страдащи от остеоартрит на коляното, синдром на по-голяма трохантерична болка или наранявания на предни кръстни връзки.

Тези наранявания на съединителната тъкан трябва да се лекуват чрез намаляване на възпалението чрез ледена терапия, НСПВС и кортикостероиди. Отделете достатъчно време за почивка, преди да започнете програма за лечение, която включва укрепване и разтягане и преди възобновяване на нормалните дейности.

Допълнителни лечения

Допълнителните и алтернативни методи за лечение на ИТ обхвата включват:

• акупунктура
• техники за кинезио лента
• миофасциално освобождаване
• спортен масаж
• ин или възстановителна йога

Предотвратяване на проблеми с ИТ обхвата

За да предотвратите възникването на проблеми с ИТ обхвата, важно е да се грижите за тялото си, докато тренирате. Практикувайте добра форма и не се напрягайте отвъд вашите граници. Винаги се разтягайте, загрявайте и охлаждайте, когато тренирате. Може да пожелаете да използвате валяк с пяна, за да разхлабите вашата ИТ лента.

Продължете да правите упражнения за укрепване и разтягане на тялото. Това също ще помогне да балансирате тялото си, ако често извършвате същия тип повтаряща се дейност. Правете упражненията поне три пъти седмично. Вземете поне един цял ден почивка седмично, за да си осигурите време за възстановяване между тренировките.

Кога да посетите медицински специалист

Потърсете медицински специалист по всяко време, ако почувствате болка, стягане или дискомфорт в крака си, особено ако това се е случило внезапно или е трайно.

Ако сте предприели стъпки за лечение на проблемите с вашия ИТ обхват и изглежда не лекува, може да поискате да посетите медицински специалист. Може да посетите физиотерапевт, професионален терапевт или остеопат. Можете също така да потърсите лечение от хиропрактор или подиатрист.

Колко време отнема на ИТ лентата да се излекува

Обикновено можете да излекувате своята ИТ лента, като отделите време за почивка и лечение. След това работете за изграждане на сила и гъвкавост, за да избегнете бъдещи рецидиви. Уверете се, че можете да правите упражненията без болка. След като почувствате, че балансът е възстановен, можете бавно да се върнете към обичайната си фитнес програма.

Важно е постепенно да изграждате активността си с течение на времето. Обърнете особено внимание, за да сте сигурни, че вашата форма и техника са правилни. Подобрения и връщане към нормалната активност трябва да се правят за период от три до шест седмици. Говорете с лекар за всички процедури и промени, които се опитвате.

Ако не забележите подобрения след самостоятелно предприемане на консервативни стъпки, определено говорете с Вашия лекар. Те може да са в състояние да осигурят други методи за лечение. Те могат да диагностицират дали това всъщност е проблем с ИТ обхвата и заедно можете да изготвите правилния план за лечение за вас.