Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Първо, трябва да разберете какъв тип когнитивно изкривяване се случва.
Живял съм с обща тревожност, тъй като паметта ми отива. Като писател и комик-комик имам най-много проблеми в борбата срещу социалната тревожност и безпокойството от представянето всеки ден, тъй като провеждам интервюта и общувам с редактори през деня, а след това излизам на сцената през нощта.
Тревожността ми най-често се проявява в това, което наричам „махмурлук от тревожност“, когато се събудя в деня след социално събитие или среща или комедийно шоу, чувствайки се ужасно от всичко, което направих или казах - без значение колко забавно или успешно събитието се чувстваше предната вечер.
Всички мислят, че сте егоистични и неприятни, вътрешният ми глас ме плюе, когато се събудя.
Точно погрешно нещо казахте на приятелката си, когато тя поиска вашето мнение, защото никога не мислите, преди да отворите уста.
Вие доминирахте в разговора за вечерята. Нищо чудно, че никой не те харесва.
Бяхте толкова неудобно на сцената, разбира се, че не постигате успех.
Средният глас продължава и продължава, и продължава.
След големи събития, като сватба на приятел или важно комедийно шоу, имах пристъпи на паника на следващата сутрин: сърдечно сърце, треперещи ръце и проблеми с дишането. В други дни просто не мога да се концентрирам поради притеснението и се чувствам психически парализиран, а увереността, от която се нуждая, за да си върша работата, е потънала.
Където идва когнитивната поведенческа терапия
Основната идея зад когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е изключително проста: Ако промените начина, по който мислите, можете да промените начина, по който се чувствате.
Но ако се чувствахме по-добре и бягството от депресия и безпокойство беше толкова лесно, нямаше да живеем в държава, където психологическият стрес се увеличава.
Въпреки че установих, че не мога напълно да елиминирам или „излекувам“ безпокойството си (и вероятно никога няма да го направя), открих едно просто петминутно CBT упражнение, което го намалява всеки ден. Състезателните ми мисли спират, мъгливият ми мозък започва да се изчиства и умората ми се повдига.
Изведнъж усещам, че мога да започна деня си.
Наречена техника на тройна колона, която е разработена и наречена от клиничния психиатър д-р Дейвид Д. Бърнс, всичко, което прави, е да промени начина ми на мислене. Но понякога тази промяна е достатъчна, за да затвори напълно безпокойството ми за деня. Промяната в начина, по който мислим за себе си, е всичко, от което наистина се нуждаем, за да намерим по-спокойно и щастливо място.
Разпознаване на когнитивни изкривявания
През 2014 г. приятел препоръча на Бърнс „Feeling Good“, класическа CBT, която отвежда читателите стъпка по стъпка чрез разпознаване на негативния саморазказ, анализирането му рационално и замяната му с по-здравословно и по-точно мислене.
(Бърнс също така предлага на много хора, живеещи с тревожност и депресия, да посетят своя лекар и терапия по двойки и подходящите лекарства, ако се сметне за необходимо.)
Книгата стана кристално ясно, че не съм бил тайно лош човек и невероятен провал, който не може да направи нищо както трябва. Аз съм просто доста редовен човек, който има мозък, който може да изкриви реалността и да причини твърде много тревожност, стрес и депресия.
Първият голям урок беше да научим спецификата на когнитивните изкривявания - онези твърдения, които малкият глас прави за това кой съм и какво се случва в живота ми.
Има 10 големи изкривявания, които могат да възникнат:
- Всичко или нищо
мислене. Когато виждате нещата в черно и бяло, вместо в нюанси на
сиво. Пример: Аз съм лош човек. - Свръх генерализация.
Когато разширите негативна мисъл, така че тя достига още по-далеч. Пример: Никога не правя нищо както трябва. - Психически филтър. Кога
филтрирате всички добри неща, за да се съсредоточите върху лошите. Пример: Днес не постигнах нищо. - Дисквалифициращо
положителното. Когато вярвате, че добро или положително нещо „не се брои“
към вашия по-голям модел на провал и негативизъм. Пример: Предполагам, че оцелях в разговора - дори счупени часовници
са прави два пъти на ден. - Скачайки към
заключения. Когато екстраполирате още по-голям и по-широк негатив
мисъл от малък негативен опит. Пример: Той каза, че не иска да излиза с мен. Трябва да съм неприятен
човек. - Увеличение или
минимизиране. Когато преувеличавате собствените си грешки (или чужди
постижения или щастие), докато минимизирате вашите собствени постижения и
недостатъци на другите. Пример: Всички ме видяха
объркайте играта, докато Сюзън прекара перфектна нощ на терена. - Емоционална
обосновавам се. Когато приемете, че негативните ви чувства отразяват истината.
Пример: Чувствах се смутен, следователно аз
трябва да е действал смущаващо. - Трябва
изявления. Когато се биете, че не правите нещата по различен начин.
Пример: Трябваше да си държа устата затворена. - Етикетиране и
неправилно етикетиране. Когато използвате малко негативно събитие или чувство за даване
себе си огромен, общ етикет. Пример: Аз
забравих да направя доклада. Аз съм пълен идиот. - Персонализация. Когато правиш нещата
лични, които не са. Пример: Вечерята
партито беше лошо, защото бях там.
Как се използва техниката на 5-минутна тройна колона
След като разберете 10-те най-често срещани когнитивни изкривявания, можете да започнете да отделяте по няколко минути на ден, за да изпълните упражнението с тройна колона.
Въпреки че можете да го направите в главата си, това работи удивително по-добре, ако го запишете и извадите онзи негативен глас от главата си - повярвайте ми.
Ето как го правите:
- Направете три
колони на лист хартия или отворете документ на Excel или Google
Електронна таблица. Можете да го направите по всяко време или просто когато забележите
вие се биете Обичам да пиша моята сутрин, когато съм
чувствам най-тревожно, но много хора, които познавам, пишат своите преди лягане, за да се изчистят
техните умове. - В първата колона напишете това, което Бърнс нарича вашето
„Автоматична мисъл.“ Това е вашият негативен разговор за себе си, този скапан, не означава много
глас в главата ти. Можете да бъдете толкова кратки или подробни, колкото искате. Вашият може
Прочети, Работният ми ден беше най-лошият. Боже мой
презентация бомбардирана, шефът ми ме мрази и вероятно ще бъда уволнен. - Сега прочетете изявлението си (изглежда винаги така
шокиращо да го видите в печат) и потърсете когнитивните изкривявания, в които да пишете
втората колона. Може да има само един или повече от един. В примера, който сме
използвайки, има поне четири: свръх генерализация, мислене на всички или нищо,
психически филтър и бързане към заключенията. - И накрая, в третата колона напишете своето „рационално
отговор. " Това е, когато мислите логично за това, което чувствате, и пренапишете
вашата автоматична мисъл. Използвайки нашия пример, можете да напишете, Презентацията ми можеше да мине по-добре, но
В миналото съм имал много успешни презентации и мога да се уча от това
един. Шефът ми беше достатъчно уверен, за да ме накара да водя презентацията, и аз мога
говорете с нея утре за това как може да е минало по-добре. Няма доказателства в
всичко, което този един работен ден на работа щеше да ме уволни.
Можете да пишете колкото искате или толкова автоматични мисли. След добър ден може да нямате такъв, а след голямо събитие или конфликт да се наложи да преодолеете много неща.
Открих, че след години на това правя много по-добре да хващам мозъка си по време на изкривяване и много по-удобно да осъзная, че в най-добрия случай негативният ми изказ изобщо не е рационален. В най-лошия случай е преувеличено или свръхдраматично.
И доказано ли е, че работи?
Мета-анализ от 2012 г. на 269 проучвания за CBT установи, че макар тази проста терапия за разговори да е най-полезна в комбинация с други лечения, тя е много успешна, когато третира конкретно тревожността, управлението на гнева и стреса. Вървете напред и попълнете тройните си колони!
Сара Асуел е писателка на свободна практика, която живее в Мисула, Монтана, със съпруга си и двете си дъщери. Нейното писане се появява в публикации, които включват The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon и Reductress. Можете да се свържете с нея в Twitter.
