Общ преглед
Управлението на затлъстяването включва комбинация от промени в начина на живот, диетични промени и повишена физическа активност с течение на времето. Заедно с ангажимента за по-здравословен начин на живот, Вашият лекар може да предложи лекарства с рецепта или операция, която да Ви помогне да отслабнете.
Първата стъпка в лечението на затлъстяването е управлението на вашите очаквания. Преходът към по-здравословен начин на живот изисква време, усилия и ангажираност. Може да не видите резултати веднага. Вероятно ще преминете и през периоди, в които не отслабвате, въпреки че правите всичко както трябва.
Отслабването е свързано със здравината, а не с броя на кантара. Избягвайте да оказвате натиск върху себе си да настроите и след това се опитайте да постигнете неразумни очаквания. Поставете целите си въз основа на това, с което се чувствате най-комфортно.
Вероятно ще изпитате някои неуспехи в пътуването си за отслабване. Това е добре. Ключът е да се придържате към вашия план и да продължите пътуването си за отслабване. Промените в начина на живот няма да се случат за една нощ. Отнема време.
Разберете кои диети и лечения са ефективни и кои трябва да избягвате.
Диети, които работят
Има тонове диетични планове, които се носят в интернет с огромни обещания за бързо отслабване. От тези диетични планове, тези, които работят най-добре, са плановете, които намаляват броя на консумираните калории и са лесни за спазване с времето.
Най-простият диетичен подход е да увеличите приема на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеини, като същевременно избягвате сладки закуски и преработени храни.
Диетичните планове, като описаните по-долу, също могат да бъдат ефективни, ако са направили правилно. Но може да се наложи да направите някои опити и грешки, преди да намерите такъв, който работи добре за вас. Посъветвайте се с Вашия лекар за насочване към диетолог за помощ.
Ето някои диетични планове, които се оказаха ефективни.
Броене на калории
За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. И така, най-простият метод за отслабване е да преброите броя на калориите, които приемате.
Програмите за отслабване, които включват преброяване на калории, често водят до повече загуба на тегло, отколкото тези, които не го правят, според рецензирано проучване от 2014 г.
Първата стъпка е да разберете колко калории трябва да приемате всеки ден, за да отслабнете. Налични са онлайн калкулатори, като този, за да ви помогнат да разберете това. Въведете текущия си ръст, тегло, пол и ниво на активност, за да определите вашите нужди от калории.
Следващата стъпка е да следите броя на калориите в храните, които ядете всеки ден. Това отнема малко усилия, но има много приложения и уебсайтове за опростяване на процеса.
Някои от най-популярните безплатни приложения за преброяване на калории или уебсайтове включват:
- My Fitness Pal
- Загуби го!
- FatSecret
Въведете вида на храната, която ядете и колко от нея сте яли. Приложението или уебсайтът ще свършат останалото. За да сте сигурни, че броите калориите точно, може да искате да инвестирате в хранителна скала.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Аткинс, диетата на Саут Бийч или кетогенната („кето“) диета, включва намаляване на броя на въглехидратите, които ядете всеки ден, като същевременно увеличавате количеството протеини.
Тези диети често ограничават въглехидратите само до 20 до 50 грама на ден. Когато ядете тези няколко въглехидрати, тялото ви започва да превръща мазнините в съединения, известни като кетони. Вашето тяло преминава към използване на кетони като основен източник на енергия.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати ви насърчава да приемате много протеини, за които е доказано, че изгарят повече калории по време на храносмилането, отколкото въглехидрати или мазнини и ви помага да се заситите по-дълго.
Едно проучване показа, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати като диетата на Аткинс са по-ефективни за отслабване от другите видове диети.
Диети на растителна основа
Веганската или растителната диета набляга на консумацията на пълноценни храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, като същевременно се избягват месото, млечните продукти и преработените храни.
В едно проучване, включващо 75 участници с наднормено тегло или с наднормено тегло, тези, които са се хранили веганска диета, са забелязали значителни подобрения в телесното тегло, мастната маса и маркерите за инсулинова резистентност.
Растителната диета може също да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
Прекъсващо гладуване
Постоянното гладуване е начин за управление на приема на калории чрез колоездене между периодите на гладуване и хранене. На гладно нивата на инсулин намаляват, докато нивата на хормона на растежа се увеличават драстично.
Това ви помага да губите мазнини, като същевременно поддържате мускулите. Систематичен преглед от 2018 г. и мета-анализ предполага, че този тип хранене може да доведе до загуба на тегло от 4 до 8 процента средно.
Има няколко метода на периодично гладуване, включително:
- Гладуване с алтернативен ден (диета 5: 2). Храните се нормално в продължение на пет дни в седмицата и ограничавате приема на калории до 500 до 600 калории в продължение на два дни всяка седмица.
- 16/8 метод. С този метод ограничавате периода на хранене до осем часа. Например можете да ядете само между 12 часа. и 20 ч. След това постиш 16 часа между тях.
- Яжте-стоп-яжте. Този метод включва гладуване за 24 часа, веднъж или два пъти седмично. Например, не ядете между вечеря един ден до вечеря на следващия ден.
Може да отнеме известно време, за да намерите план, който работи най-добре за вас. Говорете с Вашия лекар или диетолог, ако не сте сигурни кое е най-доброто за Вас.
Промени в начина на живот
Управлението на затлъстяването далеч надхвърля вашата диета. Също така трябва да коригирате начина си на живот. Но няма нужда да правите всички тези промени наведнъж.
Ето няколко промени в начина на живот, които можете да добавите към ежедневието си с течение на времето:
- поддържайте хладилника си снабден с плодове, зеленчуци и здравословни закуски
- увеличете приема на вода
- използвайте по-малка чиния
- яжте бавно
- не яжте, докато седите пред телевизор
- уверете се, че спите достатъчно
- паркирайте далеч от входа на сграда, така че трябва да се разходите малко, за да влезете вътре
- използвайте стълбите вместо асансьора
- избягвайте ресторантите за бързо хранене
- яжте храни с високо съдържание на фибри
- намалете нивата на стрес
- премахнете всички захарни напитки; ако ви е трудно да се откажете от содата, преминете към диетична сода или опитайте газирана вода
- започнете деня си със здравословна, високо протеинова закуска, като яйца вместо зърнени храни или гевреци
- когато вечеряте навън, поискайте кутия за вкъщи и сложете половината ястие в нея, за да ядете на следващия ден
- четете внимателно етикетите на храните и обръщайте внимание на това, което се счита за размер на порцията и броя на калориите във всяка порция
Извършването на само няколко от тези промени може да има огромен ефект върху вашето тегло и цялостно здраве.
Програми за упражнения
Упражненията са ключова част от здравословния начин на живот. Упражнението подобрява вашето физическо и психическо здраве. Също така може да ви помогне да отслабнете. Искате да се стремите към комбинация от сърдечно-съдови упражнения и тренировки за съпротива.
За кардио се стремете отначало само 30 минути на ден и след това продължете напред. Някои начини за получаване на кардио упражнения включват:
- джогинг
- Колоездене
- мощност ходене
- туризъм
- плуване
- с помощта на елипсовидна
Загубата на мускулна маса е често срещана по време на диета. За да се борите със загубата на мускулна маса, опитайте се да вдигате тежести или да правите упражнения с телесно тегло като лицеви наклони и позиции поне два пъти седмично.
Лекарства с рецепта
Посъветвайте се с Вашия лекар дали лекарството с рецепта може да Ви помогне да отслабнете. Имайте предвид, че тези лекарства не са подходящи за всички. Някои от тях носят тежки странични ефекти. Освен това ще трябва да сте в крак с промените в диетата и упражненията по-горе.
Примерите включват:
- орлистат (Xenical)
- бупропион и налтрексон (Contrave)
- лираглутид (Saxenda)
- фентермин и топирамат (Qsymia)
ОТТЕГЛЯНЕ НА БЕЛВИКПрез февруари 2020 г. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) поиска лекарството за отслабване лоркасерин (Belviq) да бъде премахнато от пазара в САЩ. Това се дължи на увеличения брой случаи на рак при хора, приемали Belviq в сравнение с плацебо. Ако сте предписани или приемате Belviq, спрете приема на лекарството и говорете с вашия доставчик на здравни грижи за алтернативни стратегии за управление на теглото.
Хирургически възможности
Операцията за отслабване, често наричана бариатрична хирургия, включва намаляване на стомаха.
По време на операцията хирург ще пререже горната част на стомаха ви и ще го запечата от останалата част на стомаха, за да създаде малка торбичка. Тази торбичка може да побере само около унция храна. Тънките черва са свързани директно с торбичката.
Бариатричната хирургия не е за всеки и е свързана с рискове. Също така ще трябва да отговаряте на определени изисквания за допустимост. За да отговаряте на условията за операция, трябва:
- поемете ангажимент за специална диета преди и след операцията
- имат индекс на телесна маса (ИТМ) над 35,0
- имате ИТМ от 30,0 до 35,0, имате сериозен здравословен проблем, свързан с теглото, като диабет тип 2, и не са били в състояние да поддържат загуба на тегло с нехирургично лечение като диетични промени
За хора с ИТМ от 30,0 до 35,0 хирургическата намеса е най-ефективна за тези между 18 и 65 години.
Какво няма да работи
Всяка диета, която обещава „бързо решение“ за кратък период от време, вероятно няма да бъде това, от което се нуждаете, за да се справите със затлъстяването. Всъщност този тип диети могат да влошат нещата.
Избягвайте силно ограничителни диетични планове като:
- течни диети
- „Детокс“ диети
- „Почиства“
- прищявка диети, които ви позволяват да ядете само няколко вида храна всеки ден, като диетата със зелева супа или диетата с грейпфрут
За вкъщи
Затлъстяването е сложно заболяване. Идеалният начин за лечение на затлъстяването е чрез комбинация от диета, физическа активност и промени в начина на живот. Вашият лекар може също да препоръча лекарства по лекарско предписание или операция.
Управлението на затлъстяването е свързано с подобряване на цялостното ви здравословно състояние, а не само със загуба на тегло.
Ключът към ефективното отслабване е последователността. Най-добрата диета за вас е тази, на която можете да се придържате в дългосрочен план.
