6 начина да пренасочите мозъка си

Експертите все още не са определили границите на способностите на мозъка. Някои вярват, че може никога да не ги разберем напълно. Но доказателствата подкрепят съществуването на един от най-важните му процеси: невропластичността.

„Невропластичност“ се отнася до способността на мозъка ви да се преструктурира или пренарежда, когато осъзнае необходимостта от адаптация. С други думи, той може да продължи да се развива и променя през целия живот.

Например, ако мозъчна травма след автомобилна катастрофа засяга способността ви да говорите, не сте непременно загубили тази способност за постоянно. Терапията и рехабилитацията могат да помогнат на мозъка ви да преучи тази способност, като поправи стари пътища или създаде нови.

Невропластичността също изглежда обещава като двигател на потенциалното лечение за определени психични заболявания.

Експертите смятат, че негативните мисловни модели, които се появяват например при депресия, могат да са резултат от прекъснати или нарушени процеси на невропластичност. Упражненията, които насърчават положителната невропластичност, могат да помогнат за „пренаписване“ на тези модели за подобряване на благосъстоянието.

Пренареждането на мозъка ви може да звучи доста сложно, но това е абсолютно нещо, което можете да правите у дома.

1. Играйте видео игри

Да, добре сте прочели.

Дебатът за потенциалните ползи и рискове от видеоигрите може да стане доста спорен, но ако харесвате игрите, има някои добри новини: Изследванията показват, че това хоби може да има много когнитивни ползи.

Предимствата, свързани с игрите, включват подобрения в:

• двигателна координация
• визуално разпознаване и пространствена навигация
• памет и време за реакция
• разсъждения, вземане на решения и умения за решаване на проблеми
• устойчивост
• сътрудничество и участие в екип

Накратко, когато играете видео игри, вие научавате мозъка си на нови умения. Тези ефекти могат да подобрят вашия геймплей, със сигурност, но те се пренасят и в останалата част от живота ви:

• Да се ​​научите да се възстановявате от неуспех в играта може да ви помогне да се подобрите при отскачането от неуспехите.
• Проучването на различни решения на дадена задача в дадена игра може да помогне за подобряване на творческото мислене.

Различни игри, различни предимства

Според преглед от 2019 г. различните видове игри могат да предложат различни предимства:

• 3-D приключенските игри изглежда допринесоха за подобрения в паметта, решаването на проблеми и разпознаването на сцени.
• Пъзелите помагат да се повишат уменията за решаване на проблеми, мозъчната свързаност и пространственото предвиждане.
• Ритмичните игри, като танцови или видеоигри с упражнения, могат да помогнат за подобряване на визуалната пространствена памет и внимание.

Тези ефекти се появяват след около 16 часа геймплей. Това не означава, че трябва да играете 16 часа наведнъж, разбира се - това всъщност не се препоръчва.

Но добавянето на няколко часа седмичен геймплей към свободното ви време може да бъде чудесен начин за подобряване на невропластичността.

2. Научете нов език

Някога обмисляли ли сте да изучавате друг език? Може би сте мислили, че втори (или трети) език може да увеличи възможностите ви за кариера, или сте искали да го изберете само за забавление.

И в двата случая бихте направили голяма услуга на мозъка си. Има много доказателства, които предполагат, че придобиването на нов език подобрява когнитивните функции.

Увеличете сивото вещество ...

В едно проучване от 2012 г. изследователите разгледаха 10 обменни студенти, които са носители на английски език, изучаващи немски език в Швейцария. След 5 месеца интензивно изучаване на езика, тяхното владеене на немски език се е увеличило - както и плътността на сивото вещество в мозъка им.

Сивото вещество съдържа много важни региони в мозъка ви, включително области, свързани с:

• език
• внимание
• памет
• емоции
• моторни умения

Повишената плътност на сивото вещество може да подобри функцията ви в тези области, особено с напредване на възрастта.

Всъщност се смята, че двуезичието може да предложи някои защитни ползи срещу когнитивния спад. Изучаването на език на всеки етап от живота може да помогне за забавяне на бъдещия спад, свързан с възрастта, включително симптоми на деменция.

Друго проучване от 2012 г. открива доказателства в подкрепа на идеята, че усвояването на нов език увеличава плътността на сивото вещество и невропластичността.

След 3 месеца интензивно изучаване на нова тема, 14 преводачи за възрастни видяха увеличаване както на плътността на сивото вещество, така и на обема на хипокампала. Хипокампусът играе важна роля при изземването на дългосрочна памет.

... и бяло вещество

Според изследванията от 2017 г., изучаването на втори език в зряла възраст също може да укрепи бялото вещество, което помага да се улесни връзката на мозъка и комуникацията между различните мозъчни региони.

Изучаването на нов език на всяка възраст може да доведе до:

• по-силни умения за решаване на проблеми и креативно мислене
• подобрен речник
• по-голямо разбиране на четенето
• повишена способност за многозадачност

Може да сте чували за онлайн програми и приложения като Rosetta Stone, Babbel и Duolingo, но можете да изучавате езици и по други начини.

Влезте в местния магазин за втора ръка за учебници или проверете в библиотеката си за книги и компактдискове.

Какъвто и метод да изберете, опитайте се да се придържате към него поне няколко месеца, дори ако правите само 10 или 15 минути учене на ден.

3. Направете музика

Музиката има няколко предимства за мозъка. Тя може да ви помогне да подобрите:

• настроение
• способност за учене и запомняне на нова информация
• концентрация и фокус

Музикалната терапия също така помага да забави когнитивния спад при възрастните възрастни.

Изследванията от 2017 г. показват, че музиката, особено в комбинация с танци, изкуство, игри и упражнения, помага за насърчаване на невропластичността.

Той може да подобри движението и координацията и може да помогне за укрепване на способностите за памет. Но това не само помага да се предотврати допълнителен когнитивен спад. Също така може да помогне за облекчаване на емоционален стрес и подобряване на качеството на живот.

Според преглед от 2015 г. музикалното обучение също има предимства като упражнение за невропластичност.

Научаването на свирене на музика в детството може да помогне за защита срещу свързания с възрастта когнитивен спад и да доведе до подобряване на когнитивните резултати в по-зряла възраст, например.

Изследванията също така показват, че музикантите често имат:

• по-добро аудио и визуално възприятие
• по-голям фокус и внимание
• по-добра памет
• по-добра двигателна координация

Никога не е късно да научите инструмент. Онлайн уроците могат да ви помогнат да започнете, особено ако не искате да се похвалите с уроци.

Проверете местните си класифицирани реклами за употребявани инструменти или изпробвайте евтини опции като укулеле, хармоника или клавиатура (като допълнителен бонус много хора намират тези инструменти за доста лесни за научаване).

Не много музикален? Това е добре! Дори по-редовното слушане на музика може да помогне за увеличаване на мозъчната невропластичност. Затова включете любимия си плейлист - той е полезен за мозъка ви.

4. Пътуване

Ако ви харесва пътуването, ето още една причина да излезете и да изследвате някъде ново: Пътуването може да помогне за подобряване на познавателната гъвкавост, да ви вдъхнови и да засили креативността.

Изживяването на нови пейзажи и околности също може да ви помогне да научите повече за различни култури и да станете по-добър комуникатор, като и двете могат да имат допълнителни познавателни ползи.

Посещението на нови места може също да помогне за разширяване на общия ви мироглед, което може да ви помогне да отворите ума си и да ви даде нова перспектива за неща, по-близки до дома, като кариерни цели, приятелства или лични ценности.

Ако не можете да излезете в по-широкия свят в момента, не се притеснявайте. Все още можете да се отправите на пътуване по-близо до дома.

Опитвам:

• дълго разходка из нов квартал
• пазарувате хранителни стоки в друга част на града
• отивам на поход
• виртуално пътуване (започнете с виртуалното пътуване на National Geographic в YouTube)

5. Упражнение

Повечето хора осъзнават, че упражненията предлагат редица физически предимства:

• по-силни мускули
• подобрена фитнес и здраве
• по-добър сън

Но физическата активност укрепва и мозъка ви. Упражненията - по-специално аеробни упражнения - могат да доведат до подобрения в когнитивните способности като учене и памет.

Според преглед на литературата от 2018 г., упражненията също помагат за подобряване на фината двигателна координация и мозъчната свързаност и могат да предпазят от когнитивен спад.

Друга полза от физическата активност като невропластично упражнение? Той спомага за повишаване на притока на кръв и растежа на клетките в мозъка, което изследванията свързват с намалените симптоми на депресия.

Ако тренирате с някой друг или в по-голяма група, вероятно ще видите и някои социални придобивки.

Силните социални връзки подобряват качеството на живот и емоционалното здраве, така че по-редовното общуване с другите може да бъде друг чудесен начин за укрепване на здравето на мозъка и за облекчаване на симптомите на тревожност и депресия.

Препоръките за упражнения могат да варират в зависимост от вашата възраст, способности и здравословно състояние, но е добра идея да получавате поне малко активност всеки ден.

6. Направете изкуство

Създаването на изкуство може да ви помогне да видите света по нови, уникални начини. Можете да използвате изкуството, за да сортирате и изразявате емоции, да споделяте личен опит или да получите по-задълбочена представа за личните борби например.

Изследванията от 2015 г. показват, че форми на изкуството като рисуване и рисуване са от пряка полза за мозъка ви, като засилват креативността и подобряват когнитивните способности.

Артистичните занимания могат също да помогнат за създаването на нови пътища и да укрепят съществуващите връзки в мозъка ви, което води до по-добра когнитивна функция като цяло.

Няма артистичен опит? Няма проблем. Подобно на много умения, артистичните способности често се подобряват с времето и практиката.

YouTube предлага много уроци по рисуване и местната библиотека (или някоя книжарница) вероятно ще има книги за рисуване или скициране за хора от всякакво ниво на умения.

Прегърнете фокусирането

Дори простото драскане може да предложи мозъчни предимства чрез активиране на мрежата на режима по подразбиране на мозъка, която позволява на мозъка ви да се разфокусира за кратко.

Този случаен психически престой е пряко свързан с невропластичността. Оставянето на мозъка ви да почива може:

• подобряване на креативността
• прекъснете нежеланите навици
• да ви помогне да намерите нови решения на проблеми

Така че, следващия път, когато се окажете да чакате нещо с празни ръце, вземете химикалка и вземете рисуване.

Изкуството също може да помогне за насърчаване на релаксацията, така че помислете за изграждане на време за изкуство в седмицата си. Включете и партньора и семейството си - тук всички се възползват.

Долния ред

Експертите преди това вярваха, че след даден момент от живота мозъкът ви вече не може да се променя или да се развива по-нататък. Сега те знаят, че това не е вярно.

С малко време и търпение можете да пренасочите мозъка си, което може да помогне при някои симптоми на психичното здраве и да предпази от когнитивния спад.

Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.