5 начина за намаляване на напрежението, свързано със стреса във врата и раменете

Областите, в които е вероятно да почувствате стрес или напрежение, свързано с тревожност, са във врата и раменете ви. С течение на времето това може да доведе до хронична болка, както и до други здравословни проблеми.

За щастие, мускулното напрежение във врата и раменете ви реагира добре на стречинг, йога, релаксация и други методи за управление на стреса.

Нека разгледаме няколко прости техники, които можете да използвате, за да освободите напрежението във врата и раменете си, както и някои стратегии за управление на стреса, които помагат да успокоите ума и тялото си.

Как стресът и безпокойството причиняват напрежение във врата и раменете ви?

Когато преживеете стресово събитие или пристъп на тревожност, мускулите ви се свиват, понякога силно. Това е автоматична или рефлекторна реакция. Той е известен като реакция на стрес или реакция „борба или бягство“.

Това е начинът, по който тялото ви се подготвя да се изправи срещу възприеманата физическа заплаха, от която ще трябва да се преборите или да избягате. Наред с мускулното напрежение, може да забележите и други физически симптоми, когато сте под стрес или тревожност, като:

• бърз сърдечен ритъм
• бързо, повърхностно дишане
• студена кожа
• изпотяване

Въпреки че реакцията на стреса на тялото ви е предназначена да ви помогне да се справите с физическите заплахи, тялото ви реагира по същия начин, когато заплахата не е физическа. Мускулите ви може да се стегнат, когато сте заседнали в задръстване, справяте се с натиск по време на работа или гледате новини.

Според Американската психологическа асоциация (APA), вашите мускули и други органи могат да се отпуснат отново само след като възприетата заплаха отмине.

Ако стресът продължава - което означава, че стресовата ситуация изглежда няма ясен край - тялото ви може да остане в повишено състояние на готовност да се изправи срещу заплаха. В резултат на това мускулите ви могат да останат напрегнати и стегнати много по-дълго, отколкото е необходимо.

Според APA, продължаващото мускулно напрежение на врата и раменете може да доведе до по-сериозни проблеми като болки в гърба и раменете, болки в тялото и мигрена и главоболие при напрежение.

Какво можете да направите, за да облекчите свързаните със стреса болки във врата и раменете?

Предотвратяването на напрежението, свързано със стреса, на врата и раменете не винаги е лесно да се направи, особено в днешния зает свят. Но има техники и стратегии, които могат да помогнат за облекчаване на мускулното напрежение и облекчаване на болката и дискомфорта.

Ето пет разтягания и пози, които можете да правите ежедневно, за да облекчите напрежението и стягането във врата и раменете.

1. Разтягане на врата

Разтягането на врата е дълбоко разтягане, което облекчава напрежението във врата и помага за подобряване на обхвата на движение.

1. Застанете високи с лявата ръка отстрани.
2. Поставете дясната си ръка на главата си с пръсти, насочени към лявата страна.
3. Внимателно издърпайте главата си към дясната страна, докато почувствате разтягане в лявата част на врата си.
4. Задръжте за 20 до 30 секунди и се върнете в центъра.
5. Повторете от лявата страна.
6. Направете 2 до 3 пъти от всяка страна.

2. Освобождаване на врата

Освобождаването на врата е нежен начин за разхлабване на напрежението както в раменете, така и във врата.

1. Застанете високи с двете си ръце отстрани.
2. Наведете главата си и приведете брадичката към гърдите си.
3. Внимателно наклонете главата си вдясно и направете пауза за 30 секунди. Трябва да почувствате разтягане в лявата част на врата си.
4. Върнете главата си обратно в центъра и повдигнете в изходна позиция.
5. Повторете, преди да смените страната.
6. Направете 3 до 5 пъти от всяка страна.

3. Поза на детето

Child’s Pose или Balasana е добре позната йога поза, която може да помогне за облекчаване на болки във врата и гърба. Това също е леко разтягане, което ви помага да се отпуснете.

1. Застанете на ръце и колене с длани на пода, китките под раменете и коленете под бедрата.
2. Седнете на петите, удължете гръбнака и разходете ръцете си пред себе си. Уверете се, че пантата на бедрата.
3. Сгънете напред и дръжте ръцете си протегнати пред себе си.
4. Задръжте тази позиция за 60 до 90 секунди. Фокусирайте се върху дъха си, докато освобождавате напрежението във врата и раменете си.
5. Върнете се в изходна позиция и повторете.
6. Направете 2 до 3 пъти.

4. Поза котка-крава

Cat-Cow или Chakravakasana е поза за йога, която ви позволява да опънете гърба, торса и врата, помагайки за освобождаване на напрежението в тези области.

1. Застанете на ръце и колене с длани на пода, китките под раменете и коленете под бедрата.
2. Вдишайте и се преместете в поза на крава. Спуснете корема към постелката и повдигнете брадичката и гърдите. Погледнете нагоре към тавана. Отворете гърдите и раменете си. Пауза за няколко секунди.
3. Издишайте и преминете в котешка поза. Издърпайте корема си към гръбнака и заоблете гърба към тавана. Трябва да гледате постелката надолу. Пауза за няколко секунди.
4. Вдишайте и се върнете в Поза на кравата и повторете последователността.
5. Направете 10 до 12 пъти.

5. Завийте иглата

Кончето на иглата е участък, който помага да се освободи напрежението в гърба, врата и раменете.

1. Застанете на ръце и колене с длани на пода, китките под раменете и коленете под бедрата.
2. Плъзнете дясната си ръка (дланта нагоре) на пода в лявата част на тялото. Тялото ви ще се завърти с движението, а дясното рамо ще докосне пода, докато гледате наляво. Използвайте лявата си ръка, за да поддържате теглото си.
3. Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди и се върнете в изходна позиция.
4. Повторете от лявата страна.
5. Направете 2 до 3 пъти от всяка страна.

Други опции за напрежение на врата и раменете

Йога е отлична дейност, която помага да се освободи напрежението във врата и раменете, свързано със стреса. Всъщност едно проучване установи, че 9 седмици йога са довели до облекчаване на болката и функционални подобрения при хора с болки във врата.

Има и някои други стратегии, които можете да използвате, за да облекчите или предотвратите напрежението във врата си. Например можете:

• Нанесете топъл компрес върху стегнатото място.
• Прекарайте няколко минути в самомасаж.
• Накиснете в топла вана и добавете няколко капки ароматерапевтично масло за допълнителна релаксация.
• Регулирайте работната си станция, така че компютърът ви да е на нивото на очите, за да избегнете напрежение в шията.
• Проверете стойката си, докато сте на работното си бюро - дръжте бедрата, раменете и ушите си в права линия.
• Ставайте и се отдалечавайте от работното си място за няколко минути на всеки час.
• През нощта използвайте възглавница, която предлага добра опора за врата и е предназначена да поддържа главата и шията ви подравнени.

Съвети за управление на стреса и безпокойството

Всички изпитваме стрес. Почти невъзможно е да не се чувствате тревожни или стресирани в даден момент. Но както тялото ви има автоматична реакция на стрес, то също има вградена система, която да ви успокои.

Известен като релаксационен отговор, той ви помага да се възстановите от реакцията „бийте се или бягайте“. Той връща всичките ви системи към нормалното и връща тялото ви в спокойно състояние, в покой. Релаксационната реакция също помага да защитите тялото си от здравословни проблеми, свързани със стресовата реакция.

Съществуват разнообразни умения и стратегии, които можете да използвате, за да помогнете за релаксационния отговор. Ето някои от тях:

Умения за управление на стреса

• Упражнение и физическа активност. Преместването на тялото, дори за 20 минути на ден, може да помогне за намаляване на общите нива на стрес и намаляване на напрежението в мускулите. Ако можете, излезте на открито и се разходете бързо сред природата.
• Дихателни упражнения. Коремното дишане, известно още като диафрагмално дишане, е един от най-простите начини за отпускане. Доброволният контрол на дишането ви може да сигнализира за отпускане на цялото ви тяло. С коремното дишане вдишвате дълбоко през носа, позволявайки на корема да се разширява и издишвате през устата. След като знаете как да дишате по този начин, можете често да използвате това умение, за да ви помогне да се отпуснете.
• Йога. Според Националния център за допълнително и интегративно здраве, практиките за ум и тяло като йога могат да помогнат за облекчаване на стреса, намаляване на тревожността и повишаване на цялостното ви благосъстояние. Ако сте нов в йога, може да искате да започнете с 10-минутна възстановителна йога сесия.
• Медитация. Изследванията показват, че практикуването на медитация може да помогне за намаляване на възпалителната реакция, причинена от стрес, а също и за намаляване на тревожността. Започнете с 5 минути медитация наведнъж и увеличавайте с няколко минути всяка седмица.
• Прогресивна мускулна релаксация (PMR). Според проучване от 2013 г. PMR може да помогне за намаляване на симптомите на хронична болка в шията. За да направите PMR, просто напрегнете всяка мускулна група в тялото си една по една и задръжте за 5 секунди. На издишване отпуснете мускулите за 10 до 20 секунди, преди да преминете към следващата мускулна група.

Имайте предвид, че както при всяко ново умение, редовната практика е от ключово значение. Тези практики може да не работят веднага за вас и това е добре. Но тъй като ги използвате с течение на времето, най-вероятно ще откриете, че те помагат да се върне тялото ви в по-спокойно и по-спокойно състояние.

Долния ред

Напрежението и стягането във врата и раменете е често срещан симптом на стрес и безпокойство. Това е част от начина, по който тялото ви се подготвя, за да оцелее възприеманата физическа заплаха. С други думи, това е част от реакцията на стрес „борба или бягство“.

За щастие, мускулното напрежение във врата и раменете ви реагира добре на няколко различни техники, включително целенасочено разтягане, йога и други методи за релаксация.

Ако обаче болката във врата или раменете е силна или не се подобри с разтягане или други техники за самообслужване, не забравяйте да се свържете с Вашия лекар.

Йога пози за Tech Neck