Ако сте бегач, най-вероятно бихте искали да подобрите представянето си и да наберете скорост. Това може да е, за да подобрите времето на състезанието си, да изгорите повече калории или да победите личните си резултати. Има много техники и тренировки, които можете да използвате, за да придобиете сила, да подобрите формата си и да бягате по-бързо.
Включете възможно най-много от тези подходи във вашата рутина. Разнообразният план за атака предотвратява скуката, насочва тялото ви по различни начини и отстъпва на нови предизвикателства.
Общи съвети
1. Загрейте и охладете
Започнете всяка тренировка с разгряване и завършете с охлаждане. Това ви позволява постепенно да облекчите тялото си в и извън интензивната дейност. Разтягането след бягане ще помогне за предотвратяване натрупването на млечна киселина, което намалява подуването и болезнеността на мускулите.
2. Яжте добре
Вашата диета играе роля за вашето бягане, особено храните, които ядете точно преди да бягате.
Спазвайте здравословна диета с много пресни плодове, плодове и пъпеши, ако те са на ваше разположение. Заредете се с пресни и варени зеленчуци и въглехидрати като пълнозърнест хляб, овес и енергийни барове.
Избягвайте преработени или захарни храни. Ограничете приема на храни с високо съдържание на мазнини и фибри. Може също да избягвате млечните продукти, ако причиняват дискомфорт в стомаха.
3. Хидрат
Пийте много вода заедно със здравословни напитки като кокосова вода, билкови чайове или спортни напитки, за да останете хидратирани. Избягвайте газирани напитки и други напитки, които съдържат алкохол, подсладители и млечни продукти.
4. Поддържайте умерено телесно тегло
За много хора бягането е ефективен начин за отслабване. Поддържането на умерено телесно тегло може да ви помогне да увеличите интензивността на тренировките си и да бягате по-бързо.
5. Усъвършенствайте техниката си
Проучване от 2017 г. посочва ефективността на подобряването на вашата форма и механика на тялото, за да подобрите производителността и да намалите нараняванията.
Простите съвети, които трябва да следвате, включват поддържане на коляното на една линия с тялото, удряне на крака под коляното и избутване нагоре и на разстояние от земята зад вас. Дръжте ръцете си отпуснати, ангажирайте сърцевината си и съкратете крачката си.
6. Нови ритници
Инвестирайте в нов чифт обувки или заменете подметките на настоящите си обувки.
Според малко проучване от 2019 г., бегачите, които носеха обувки Nike Vaporfly 4%, показаха подобрения в икономичността на бягане, отчасти поради ефекта на обувките върху механиката на бягане. Обувките имаха положителен ефект върху дължината на крачка, скоростта на плантарна флексия и вертикалното трептене на центъра на масата.
Въпреки че не е необходимо да купувате този конкретен чифт обувки, можете да разгледате кой тип обувки може да ви донесе най-голяма полза.
7. Облечете частта
Изберете дрехи, които са леки, устойчиви на вятър и с форма. Уверете се, че дрехите ви не търкат или разтриват кожата ви, особено когато бягате на дълги разстояния. Нанесете правилно слой и покрийте крайниците си в студено време.
8. Силова тренировка
Колкото по-силни сте, толкова по-лесно ще използвате правилната механика на тялото, за да работите бързо и с лекота.
Малко проучване от 2016 г. върху тренирани на издръжливост бегачи посочи ефективността както на силовите, така и на скоростните тренировки за издръжливост при подобряване на цялостното бягане. Бегачите също намалиха тренировъчния си обем.
За да изградите мускули, вдигайте тежести или правете упражнения с телесна тежест като клякам, напади и лицеви опори. Бъдете активни със спортове като плуване, кикбокс или волейбол.
9. Задайте намерение
Създайте намерение за вашия тренировъчен план и се придържайте към него, вместо да бягате на случаен принцип. Това ви позволява да имате цел за всяка сесия и да работите към определена цел. Варирайте плана си, за да включите бягания за издръжливост, тренировки с висока интензивност и силови тренировки.
10. Бягайте спринтове
Излезте на пистата и избягайте няколко спринта, дори ако обикновено бягате на по-големи разстояния. Проучване от 2018 г. установи, че тренираните спортисти, които са направили само шест сесии на спринтова интервална тренировка, са подобрили своите резултати при бягане.
Доказано е също, че тренировките за спринт подобряват издръжливостта, силата и мощността при бегачите, като същевременно изискват по-малко време и пробег от другите видове тренировки.
За начинаещи
11. Увеличете пробега си
Ако сте нов в бягането, поработете върху натрупването на пробег, така че тялото ви да свикне да тича. Също така ще изпитате какво е усещането да бягате на по-големи разстояния. Изграждайте пробега си бавно, като постепенно увеличавате разстоянието на всеки 2 до 4 седмици.
12. Балансирано тяло
Важно е тялото ви да е балансирано и подравнено. Това помага да се осигури добра стойка, координация и баланс, като всичко това ще помогне да се гарантира, че крачката ви е на върха. Балансирайте рутината си за изграждане на сила с много разтягания и дълги задържания, за да предотвратите стягане и напрежение на мускулите.
13. Присъединете се към група
Група може да предостави съвети за бягане, да повиши нивото ви на фитнес и да ви помогне да определите кога сте готови да бягате на по-дълги разстояния. Членовете на групата могат да бъдат здравословен източник на мотивация, съревнование и насърчение.
14. Бъдете активни през повечето дни
Освен 1 цял ден почивка седмично, стремете се да правите някаква физическа активност всеки ден, дори и да е за кратко. Това ви позволява да изградите последователност и да свикнете тялото си с редовни упражнения.
За междинни бегачи
15. Тренировка на хълм
Бягайте по хълмове, за да изградите по-ниска телесна сила, да изгаряте мазнини и да увеличите скоростта си. Правете спринтьорски бягания, като бягате по стръмен хълм и охлаждате, докато се връщате надолу. Правете спринтове на хълм на закрита пътека, когато бягането навън не е опция.
16. Ядро на сърцевината
Силната сърцевина създава солидна основа за здравословни модели на движение, така че да можете да се чувствате по-комфортно и спокойно, докато бягате. Това помага да стабилизирате гърба си, да изградите скорост и да намалите шанса си за нараняване.
Опциите за упражнения включват вариации на дъски, румънски мъртва тяга с един крак и руски обрати.
17. Бягания за издръжливост
Бяганията за издръжливост са по-дълги разстояния, извършвани с по-бавно темпо. Това позволява на тялото ви да свикне с продължителни бягания, като същевременно поддържа ниска до умерена интензивност. Можете постоянно да натрупвате колко време или разстояние изминавате всяка седмица.
18. Странични упражнения
Правете странични упражнения, за да укрепите мускулите отстрани на тялото си и да движите тялото си в различна посока. Това подобрява мобилността, облекчава болките в кръста и стабилизира бедрата, бедрата и коленете.
Опциите включват ходене на странични удари, стъпки и разбъркване.
За напреднали бегачи
19. Състезания от следващо ниво
Повишете мотивацията си, като планирате да изпълните състезание, което е по-дълго от последното, което сте усвоили, особено ако сте направили това разстояние няколко пъти.
Ако вече сте направили 5K, регистрирайте се за 10K и т.н. Съобразете съответно графика си на тренировка. Ако искате да се предизвикате по различни начини, запишете се за триатлон.
20. Обучение по табата
Обучението по табата е вид високоинтензивно интервално обучение (HIIT), което подобрява аеробните и анаеробните нива на фитнес. Правите 20 секунди интензивно усилие, последвано от 10 секунди възстановяване. Направете това седем до осем пъти.
21. Темпото работи
Темпото бяга повишава нивата на фитнес, като същевременно подобрява вашата техника и ви отвежда до ръба ви. Бягайте с умерено до бързо темпо, което е малко по-бързо от средното темпо за 5 минути. След това джогирайте за няколко минути. Постепенно увеличавайте времето на темпото си до 10 до 30 минути.
22. Отделете време да се отпуснете
Заедно с дните за почивка, отделете време за почивка, за да се съсредоточите върху релаксацията. Направете сесия на прогресивна мускулна релаксация, йога нидра или медитация. Това може да помогне за повишаване на ефективността ви, като увеличи скоростта и издръжливостта, като същевременно намали сърдечната честота, приема на кислород и дишането.
За спринтьори
23. Кратки крачки
За максимална ефективност и скорост бягайте с кратки крачки по топките на краката си. Съсредоточете се върху предприемането на по-кратки стъпки с бързо темпо, като същевременно поддържате добра форма. Това ви позволява да движите тялото си напред всеки път, когато кракът се удари в земята.
24. Дишайте правилно
Вашето темпо на бягане влияе върху дихателните ви ритми, така че се уверете, че дишате правилно и получавате достатъчно кислород. Това може да наложи да дишате през устата си.
Включете се в дълбокото коремно дишане и координирайте вдишванията и издишванията по стъпките си. Например можете да вдишвате две стъпки и да издишвате две стъпки. Или вдишайте три стъпки и издишайте две стъпки.
25. Спринцовки за спринцоване
Включете няколко тренировки в началото на вашата тренировка. Започнете с джогинг за 10 ярда и след това ускорете до спринт за 50 ярда. Редувайте между тези две скорости за няколко минути. След това направете по няколко минути на високо колене, дълги крачки и ритници по дупето.
Внимание
Използвайте подходяща форма и техника, за да предотвратите наранявания и да избягвате да тренирате твърде усилено. Започнете бавно, ако сте начинаещ, и спрете, ако изпитвате болка или наранявания или чувствате припадък.
Постепенно увеличавайте пробега и темпото си на всеки няколко седмици. Ако пропускате дни, не се опитвайте да удвоите тренировката си в други дни или да правите повече от обикновено.
Кога да говорим с треньор
Свържете се с бягащ треньор или професионален упражнител, ако искате да си поставите реалистични цели и да увеличите графика на тренировките си. Те могат да ви помогнат да бягате с по-бърза скорост и да излезете извън границите си, за да разгърнете пълния си потенциал, като същевременно минимизирате риска от нараняване.
Професионалистът може да ви помогне да усъвършенствате формата и техниката си и да бягате по-безопасно и ефективно. Те също така ще ви помогнат да изготвите план за хранене, за да увеличите максимално ефективността си.
Долния ред
Има безброй възможности за подобряване на скоростта на бягане. Потърсете вашите вътрешни резерви на мотивация и постоянство, за да изготвите план за обучение, на който да се придържате и да му се насладите.
Използвайте дневник или приложение, за да следите тренировките и времената си за изпълнение, за да можете да наблюдавате напредъка си.
