Пешеходните удари са вариация на статичното упражнение. Вместо да стоите изправени назад след извършване на удар на единия крак, както бихте направили в статичен удар с телесно тегло, вие „вървите“ напред, като се измъкнете с другия крак. Движението продължава определен брой повторения.
Пешеходните изпарения укрепват мускулите на краката, както и сърцевината, бедрата и глутеусите. Можете също така да направите разходките за ходене по-предизвикателни, като добавите тежести или направите разходка с извиване на торса.
Прочетете нататък, за да научите повече за предимствата на ходещите изпади и как да ги включите във вашата фитнес рутина.
Как се прави ходещ удар
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Ръцете ви могат да останат отстрани на тялото или на бедрата.
- Пристъпете напред с десния крак, поставяйки тежестта в петата.
- Сгънете дясното коляно, като спуснете надолу, така че да е успоредно на пода в изпадащо положение. Пауза за малко.
- Без да движите десния крак, преместете левия си крак напред, като повторите същото движение на левия крак. Направете пауза, тъй като левият ви крак е успореден на пода в изпадащо положение.
- Повторете това движение, като "вървите" напред, докато се нахвърляте, редувайки краката.
- Направете 10 до 12 повторения на всеки крак. Изпълнете 2 до 3 серии.
Вариации, които да опитате
Пешеходен удар с усукване на торса
Необходимо оборудване: Медицинска топка или едно свободно тегло
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Включете корема и задръжте тежест или медицинска топка пред средния си дял с две ръце, свити в лактите на 90 градуса.
- Пристъпете напред с десния крак, като поставите тежестта си в петата.
- Докато десният ви крак удря пода и се стабилизира, сгънете дясното коляно, спускайки се надолу, така че коляното ви да е успоредно на пода в позиция на изпадане. Пауза.
- Когато сте стабилни в изпадането си, завъртете горната част на тялото надясно, като държите тежестта с две ръце. Движението трябва да идва от торса ви.
- Завъртете се обратно към центъра и започнете да се нахвърляте напред с левия крак. Повторете същото движение на левия крак, като "вървите" напред, докато се нахвърляте и завъртате наляво.
- Изпълнете 10 до 12 повторения от всяка страна.
Пешеходен удар с тежести
Необходимо оборудване: две гири
- Застанете изправени с рамене назад. Дръжте по една гира във всяка ръка и дръжте ръцете си отстрани, като държите торса изправен.
- Дръжте ръцете си отпуснати отстрани през цялото движение. Пристъпете напред с десния крак, като поставите тежестта си в петата.
- Докато десният ви крак удря пода и се стабилизира, сгънете дясното коляно, спускайки се успоредно на пода в позиция на изпадане.
- Без да движите десния крак, преместете левия си крак напред, като повторите същото движение на левия крак. Направете пауза, тъй като левият ви крак е успореден на пода в изпадащо положение.
- Повторете това движение, като "вървите" напред, докато се нахвърляте, редувайки краката.
- Направете 10 до 12 повторения на всеки крак. Изпълнете 2 до 3 серии.
Съвети за безопасност
Пешеходните удари изискват повече баланс и координация, отколкото статичните удари. Един от най-големите рискове е да се нараните от падане поради загуба на равновесие. Неправилната форма може също да увеличи риска от изтегляне на мускул.
Обикновено ходещите напади се считат за безопасни за повечето хора. Ако сте начинаещ, може да искате да започнете със статичен удар, докато получите правилната форма. Важно е да имате добра форма, когато правите нападения, които могат да помогнат за предотвратяване на наранявания.
Следвайте тези съвети, за да сте в безопасност:
- Дръжте тялото си изправено чрез движението. Опитайте се да избягвате да се навеждате твърде много напред.
- Дръжте сърцевината си ангажирана през целия удар.
- Не пренапрягайте крака си, когато се хвърлите напред, което може да доведе до извиване на гърба ви.
- Опитайте се да излезете достатъчно, така че тялото ви да е удобно вертикално, а торсът и бедрата да са изправени надолу. Недостатъчното излизане също е опасно за коленете ви и може да доведе до наранявания.
Ако сте нови за упражнения, може да е полезно да работите с треньор или с приятел или член на семейството, запознати с ходещите удари. Те могат да помогнат да се уверите, че формулярът ви е правилен и да предоставят съвети, които да ви помогнат да извлечете максимума от този ход.
Какви са ползите?
Пешеходните напади могат да помогнат за укрепване на долната част на тялото. Те също могат да помогнат за разтягане на подколенното сухожилие и глутеусите.
Включете статични и ходещи удари във вашата рутина за най-добри резултати.
Какви мускули се обработват?
Пешеходните удари работят със следните мускули:
- квадрицепс
- глутеуси
- подколенни сухожилия
- телета
- коремни
- бедрата
По-долу са изброени други предимства на ходещите напади.
Увеличете обхвата на движение
Пешеходните напади могат да помогнат да увеличите обхвата си на движение, като спомогнете за увеличаване на гъвкавостта и разхлабят бедрата и подколенните сухожилия. Това може да помогне за подобряване на стойката и баланса, което може да бъде от полза както за спортисти, така и за обикновени трениращи, както и за фитнес начинаещи.
Подобрена функционалност
Пешеходните напади са функционално упражнение. Те имитират движения, които правите всеки ден като изправяне, седене и пристъпване напред, за да вземете нещо от пода. Редовното практикуване на ходещи удари може да помогне за улесняването на тези ежедневни движения в реалния живот.
Добавяне на ходещи нападения към вашата рутина
Ако искате да подобрите нивото си на физическа подготовка и да укрепите краката си, опитайте да добавите ходещи удари към седмичната си рутинна тренировка 2 до 3 пъти седмично.
Ако сте нов във фитнеса, можете да започнете, като правите 10 до 12 ходещи нападения наведнъж. Ако целта ви е да отслабнете или да тонизирате тялото си, опитайте и други варианти на изпадане, като например скачащи удари или изпадения с бицепсово извиване.
Освен това опитайте кардио или интервални тренировки с висока интензивност 2 до 3 пъти седмично, като редувате дните със силови тренировки, като удари, през останалите дни.
Ако не сте сигурни как да настроите рутинна тренировка, помислете за работа със сертифициран личен треньор, който може да направи график, който да следвате, или да потърсите рутина онлайн.
Вземането
Пешеходните удари са отлично функционално упражнение за укрепване на долната част на тялото. Добавете ги към тренировъчната си програма няколко пъти седмично, за да укрепите краката, бедрата, глутеусите, корема и други.
Ако сте нови в упражненията, тренирайте първо да изпълнявате статичен удар. След като придвижите движението надолу, можете да опитате ходещи удари. Работете със сертифициран личен треньор, ако не сте сигурни, че правите движението правилно.
