Йога при псориатичен артрит: Помага ли или боли?

Псориатичният артрит (PsA) е хронично състояние, което може да причини подуване на ставите, скованост и болка, което затруднява движението. Няма лечение за PsA, но редовното упражнение може да ви помогне да управлявате симптомите си и да се чувствате по-добре.

Някои видове физическа активност може да работят по-добре за вас от други. Йога е нежна форма на упражнения с ниско въздействие, която може да бъде адаптирана към вашите индивидуални способности. Изследванията също така показват, че може да осигури облекчение на симптоми като болка, свързани с PsA.

Ето какво трябва да знаете за йога за PsA, заедно с някои пози, които да опитате.

Йога за псориатичен артрит

Йога ви позволява да изградите сила, гъвкавост и баланс, без да натоварвате много ставите си. Освен това не е необходимо минимално ниво на фитнес, за да започнете.

Важно е да бъдете внимателни към тялото си по време на практиката си. Някои пози могат да имат обрати, които могат да влошат симптомите на PsA като болка.

Добрата новина е, че повечето йога пози могат да бъдат модифицирани според вашите нужди. Можете също да използвате подпори, като блокове и ремъци, за да ви помогнат през цялата практика.

Йога позира за псориатичен артрит

Класовете по йога обикновено включват различни пози или асани. Ето някои от най-добрите пози за хора с PsA:

Седално извиване на гръбначния стълб. Седнете на стол с висока облегалка. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и поставете краката си плоски на земята. С ръце на бедрата внимателно завъртете горната част на тялото на една страна и задръжте няколко минути. Отпуснете и повторете от другата страна.

Мост. На равна повърхност легнете по гръб с ръце, опънати плоско покрай страната, свити колене, стъпала на земята на разстояние една от друга на ширината на ханша и глезени близо до задните части. Натиснете надолу в краката си, за да повдигнете бедрата нагоре за няколко секунди, след което спуснете.

Котка-крава. Започнете от равна повърхност с ръце и колене на земята и гърба в неутрално положение. Коленете ви трябва да са точно под бедрата, а ръцете - точно под раменете. Влезте в котешка поза, като заоблите гърба си и леко приберете главата си. Върнете се в неутрално положение, след това преминете в поза на крава, като спуснете корема си, извивате гърба си и гледате нагоре към тавана. Внимателно редувайте позите за гръбначен участък.

Cobbler’s Pose. Седнете високи на равна повърхност, като стъпалата на краката ви се допират, а коленете ви са извити навън. Поддържайки гърдите си нагоре, започнете да се навеждате напред от ханша, докато използвате лакти, за да оказвате натиск върху бедрата за разтягане.

Постоянно сгъване напред. Застанете високи с широко рамене и леко свити колене. Поддържайки гърба си възможно най-изправен, започнете да се навеждате от кръста. Освободете ръцете си и ги оставете да висят към пода. Задръжте там за няколко мига, след това бавно се издигнете нагоре, един по един прешлен.

Воин II. Стъпайте краката си почти толкова раздалечени, колкото дължината на подложката ви, с предния крак, обърнат напред, а задният крак е под ъгъл около 45 до 90 градуса. Обърнете се към бедрата и горната част на тялото в същата посока като задния крак и вдигнете ръцете до височината на раменете си, като ги изпънете на двете страни. Свийте предното си коляно под ъгъл от 90 градуса и задръжте за 30 до 60 секунди. Повторете от противоположната страна.

Бебе Кобра. Легнете с корем надолу върху равна повърхност, като държите върховете на краката си притиснати към пода. Притиснете дланите си плоски или под раменете, или леко навън пред себе си, сгъвайки лакти близо до тялото. Вдигнете внимателно главата, шията и гърдите си от пода, докато ангажирате мускулите на горната част на гърба.

Видове йога

Йога е разработена за първи път в Индия преди около 5000 години. Оттогава практиката се е развила в десетки различни видове йога, включително:

Бикрам. Понякога наричана гореща йога, Bikram се практикува в помещения, които са затоплени до 100 до 110 градуса по Фаренхайт. Обикновено включва практикуване на цикъл от 26 пози по време на 90-минутни класове.

Анусара. Anusara е анатомично базиран йога стил, който се фокусира върху отварянето на сърцето. Подчертава правилното подравняване на тялото.

Винийога. Този стил на йога работи за координиране на дишането и движението. Това е индивидуализирана практика, която може да работи добре за хора с артрит и свързани състояния.

Крипалу. Крипалу се корени в медитация и дишане. Често се преподава на три етапа. Първият се препоръчва за хора с артрит, тъй като преподава основите на позите и анатомията.

Айенгар. Проектиран да изгради сила и гъвкавост, този тип йога често включва използването на много подпори, за да накарате тялото да се подреди правилно за всяка поза. Позите се задържат за по-дълги периоди от време, отколкото в другите стилове на йога. Обикновено се счита за безопасно за хора с артрит.

Ащанга. Ащанга йога включва бързи потоци, синхронизирани с дишането. Това е физически взискателен стил на йога, който може да не е подходящ за хора с PsA.

Ползи от йога при псориатичен артрит

Има ограничени научни доказателства за ползите от йога специално за PsA. Изследванията обаче показват, че редовната йога практика може да има много положителни ефекти, които смекчават някои от физическите симптоми, свързани с това състояние, включително:

• облекчаване на болката, особено в областта на шията и гърба
• повишена толерантност към болката
• подобрен баланс
• повишен приток на кръв
• повишена гъвкавост
• по-голяма мускулна сила
• повишена издръжливост

Йога е много повече от физическа практика - това е форма на фитнес за ума и тялото. Той може също така да осигури редица емоционални и психологически ползи, включително:

• чувство на спокойствие
• релаксация
• облекчаване на стреса
• по-голяма енергия за пълноценен живот
• намалени симптоми на депресия
• подобрено самочувствие
• оптимизъм

Предпазни мерки преди започване на йога

Винаги е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате йога или друг вид упражнения. Вашият лекар може да предостави насоки за специфични движения, които трябва да се избягват, препоръчителна продължителност на физическата активност и степента на интензивност, към която трябва да се стремите.

Трябва също да обърнете внимание на това как се чувства тялото ви преди и по време на йога практиката. Излагането на ненужно натоварване на възпалените стави може да влоши обострянето. Ако определена поза или поток Ви причиняват болка, спрете тази дейност веднага. Винаги слушайте тялото си и се коригирайте, ако е необходимо.

Някои пози и йога стилове може да не са подходящи за някои хора с артрит. Фондацията за артрит препоръчва да се избягват позиции, които принуждават ставите ви да се огъват повече от 90 градуса или изискват балансиране на единия крак. Седенето в седнало положение по време на продължителни медитации или дихателни сесии при някои видове йога също може да бъде трудно за хората с PsA.

За вкъщи

Редовното упражнение може да помогне за облекчаване на някои от симптомите на PsA. Ако търсите нежна физическа активност с ниско въздействие, която може да бъде променена според вашето тяло, може да опитате йога.

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за упражнения. Когато започнете да практикувате йога, винаги имайте предвид начина, по който тялото ви се чувства и облекчете всяка поза, която ви причинява болка.