Ако не сте човек, който да се отбягва от предизвикателство - и малко забавление - във вашите тренировки, пригответе се да скачате наоколо!
Скоковете с бокс са идеални за опитни трениращи, които търсят предизвикателство.
Ако сте начинаещ или имате някакви наранявания, направете пауза, преди да включите скокове в полето си.
В този случай не забравяйте да се консултирате с лекар и опитен личен треньор относно формата и техниката преди да се потопите.
Какви мускули се обработват?
Плиометрията или упражненията за скачане изтласкват максимално мускулите ви, като спомагат за увеличаване на вашата сила, сила и скорост.
Скоковете в кутия са типичен плиометричен ход, при който скачате от пода нагоре на издигната повърхност, като кутия.
Това упражнение има силно въздействие, насочено към:
- четворки
- глутеуси
- подколенни сухожилия
- телета
Какъв е смисълът?
Ще видите доста предимства, когато включите скокове в полето си, включително:
Увеличаване на вашата сила и експлозивност
Погледнете професионалните спринтьори и футболисти - те се фокусират върху бързи, експлозивни движения и разчитат на силата в краката си, за да го направят. Скоковете с кутии ще ви помогнат да стигнете до там.
Увеличаване на вашия диапазон на вертикален скок
Колко високо можеш да скочиш? Практикувайки скокове в кутия, ще спечелите повече „скокове“.
Увеличаване на изхода и изгарянето на калории
Скоковете в кутия изискват много енергия, което означава убийствено изгаряне на калории.
Как го правиш?
Има два начина да се подходите към скокове на кутия - с фокус върху мощността или фокус върху кондиционирането.
Ако искате да увеличите експлозивността си, насочете се към 3 до 4 серии от 5 повторения с няколко минути почивка между сетовете.
Ако целта ви е издръжливост, изберете по-ниска кутия. Изпълнете 3 серии до 20 повторения, като почивате само до 1 минута между сетовете.
Като начинаещ, изберете кутия, която е на по-късата страна, докато разберете нещата:
- За хора с височина около 5 фута и 4 инча това е кутия с 14 или 16 инча.
- За хора, които са по-високи от 5 фута и 9 инча, това е кутия с 16 или 20 инча.
За да изпълните:
- Застанете с кутията на една кратка стъпка пред вас и краката си на ширината на раменете.
- Свийте леко коленете и се спуснете надолу, като изведете ръцете си зад себе си.
- Използвайте импулса от четвърт клек, за да ви издигне нагоре, докато скачате върху кутията, позволявайки на ръцете ви да се люлеят пред вас.
- Кацнете меко на двата крака с лек завой в коленете.
- Стъпка назад и надолу и повторете.
Как можете да добавите това към вашата рутина?
Можете да включите скокове в полето във вашия режим на тренировка по няколко различни начина.
Например, можете да започнете с скокове в кутия (и всякакви други плиометрични движения) след разгряването, но преди силовата част на вашата тренировка. По този начин ще останете свежи и ще можете да ги възприемете с върхова производителност.
Или можете да завършите скокове в кутия между вашите силови тренировъчни комплекти.
Концепция, наречена потенциране за активиране, описва подобреното изпълнение на експлозивни движения - като скокове в кутия - след като завършите тежко съпротивление, което е насочено към същите мускули.
Това означава, че завършването на набор от скокове в бокс след набор от клекове е показало, че максимизира силата и спортните постижения.
Започнете с добавяне на скокове в кутия към една до две тренировки седмично, като си правите 2 до 3-дневна почивка между тях. Не забравяйте, че тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови, когато работи с максимални усилия.
Кои са най-често срещаните грешки, за които да внимавате?
Скоковете в полето са полезни само когато се извършват ефективно. Избягвайте следното:
Избор на кутия, която е твърде висока
Ако кутията ви е твърде висока, могат да се получат няколко резултата:
- Няма да стигнете до върха, което може да причини нараняване.
- Ще кацнете в дълбок клек вместо повече от четвърт позиция на клек, към което трябва да се стремите при скок в кутия.
Скачане от кутията
Въпреки че тялото ви може ефективно да поеме приземяването при скок в кутия, същото не е вярно при скачането назад от кутията. Това ще увеличи шанса ви за нараняване.
Неправилно кацане
Мекото кацане на цялото стъпало, в лек клек с леко изведени колене, е от ключово значение за правилното кацане в кутия.
Можете ли да добавите тегло?
Добавянето на тежест към скока на кутията ще направи този и без това предизвикателен ход още повече. Ако се чувствате стабилни в обикновен скок, обмислете да добавите:
Претеглена тежест на жилетка или глезен
Осигуряването на тежест за вас ще позволи на механиката на движението на скока на кутията да остане същата, което е подходяща прогресия от нормален скок в кутията.
Дъмбел във всяка ръка
Напредвайте към този ход, като държите гира във всяка ръка, докато скачате.
Гиря
След като дъмбелите станат лесни, дръжте гиря с две ръце на нивото на гърдите и завършете скока на кутията.
Какви вариации можете да опитате?
Има регресии и прогресии за скок в кутия, които могат да внесат разнообразие в упражнението.
Подобрения
Ако скоковете все още са твърде предизвикателни, започнете с стъпки. Добавете тегло и отидете по-бързо, тъй като те стават по-лесни, след което преминете към истински скок.
Еднокрак
Скочи от два крака, но кацни с единия крак върху кутията. Редувайте краката, докато вървите.
Седнал
Поставете кутията пред пейка. Седнете на пейката, а след това скочете направо на кутията от седнал.
Ротационен
Застанете странично до кутията и изпълнете четвърт оборот във въздуха, докато скачате нагоре към кутията.
Долния ред
Ако искате да спечелите експлозивност и сила или дори по-голяма издръжливост, скоковете в кутия могат да бъдат ценно допълнение към вашите тренировки. Така че вземете кутията си, засадете краката си и скочете!
Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Уисконсин, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес фигури, # momlife и др.
