Общ преглед
Рибата е здравословна храна с високо съдържание на протеини, особено важна за омега-3 мастните киселини, които са основни мазнини, които телата ни не произвеждат сами.
Омега-3 мастните киселини играят съществена роля за здравето на мозъка и сърцето. Доказано е, че омега-3 намаляват възпалението и намаляват риска от сърдечни заболявания. Те са важни и за пренаталното развитие при бебетата.
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се яде риба поне 2 пъти седмично, особено мазни риби като сьомга, езерна пъстърва, сардини и риба тон, които са с високо съдържание на омега-3.
И все пак има някои рискове, свързани с яденето на риба редовно. Замърсители като живак и полихлорирани бифенили (ПХБ) попадат в земната, езерната и океанската вода от нашите битови и промишлени отпадъци, а след това и в рибите, които живеят там.
Агенцията за опазване на околната среда (EPA) и FDA издадоха комбинирани насоки за жени в детеродна възраст, бременни и кърмещи жени и деца.
Те съветват тези групи да избягват рибите с по-високи нива на замърсяване с живак, които обикновено включват:
- акула
- риба меч
- царска скумрия
- керемида
Следващите 12 суперзвездни риби попаднаха в нашия списък с „най-добрите риби“ не само заради страхотните си профили на хранене и безопасност, но и защото са екологични - като бъдат отговорно уловени или отглеждани, а не прекомерни.
1. Аляска сьомга
Има дебат за това дали дивата сьомга или отглежданата сьомга е по-добрият вариант.
Отглежданата във ферма сьомга е значително по-евтина, но може да съдържа по-малко омега-3 и по-малко витамини и минерали, в зависимост от това дали е подсилена или не.
Сьомгата е чудесен вариант за вашата диета като цяло, но ако бюджетът ви позволява, изберете дивия сорт. Опитайте тази рецепта сьомга на скара със сладко-остра глазура за предястие, което е лесно за приготвяне.
2. Треска
Тази люспеста бяла риба е чудесен източник на фосфор, ниацин и витамин В-12. Приготвена порция от 3 унции съдържа 15 до 20 грама протеин.
Опитайте сос от пиката върху треска за приятно допълнение, както в тази рецепта.
3. Херинга
Мазна риба, подобна на сардини, херинга е особено добре пушена. Пушената риба е пълна с натрий, така че я консумирайте умерено.
Херинга лингвини на Джейми Оливър в средиземноморски стил използва пресната версия в тази рецепта.
4. Махи-махи
Тропическа твърда риба, махи-махи може да побере почти всеки препарат. Тъй като се нарича още делфин, понякога се бърка с делфина на бозайниците. Но не се притеснявайте, те са напълно различни.
Опитайте с почернели махи-махи тако с чипотъл майонеза за вечеря.
5. Скумрия
За разлика от по-постната бяла риба, скумрията е мазна риба, богата на здравословни мазнини. Скумрия крал е риба с високо съдържание на живак, така че изберете по-ниския живак в Атлантическия океан или по-малкия избор на скумрия.
Опитайте тези рецепти за идеи за хранене.
6. Костур
Друга бяла риба, костур е със средна текстура и може да дойде от океана или сладка вода. Поради мекия си вкус, ароматното паниране с панко върви добре с него, както в тази рецепта.
7. Дъгова пъстърва
Отглежданата дъгова пъстърва всъщност е по-безопасен вариант от дивата, тъй като е отгледана защитена от замърсители. И, според Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, това е един от най-добрите видове риби, които можете да ядете от гледна точка на въздействието върху околната среда.
Опитайте тези вкусни рецепти за пъстърва.
8. Сардини
Също така мазна риба, сардините са богати на много витамини. Консервираната версия е лесна за намиране и всъщност е по-питателна, защото консумирате цялата риба, включително костите и кожата - не се притеснявайте, те са почти разтворени.
Опитайте да долеете салата с консерва от тях за хубаво ядене.
9. Раиран бас
Или отглеждан в стопанства, или див, раиран бас е друга устойчива риба. Има твърда, но люспеста текстура и е пълна с вкус.
Опитайте тази рецепта за бронзов лаврак с масло от лимон шалот.
10. Риба тон
Независимо дали е прясна или консервирана, рибата тон е любима на мнозина. Когато берете пресен тон, изберете парче, което е лъскаво и мирише на свеж океан. Приготвя се и лесно - всичко, от което се нуждае, е бързо търкаляне на висока температура.
Препоръчително е хората да ограничават жълтоперката, албакор и ахи тон, поради високото си съдържание на живак. Вместо бяло, което е албакор, изберете „къса светлина“, когато купувате консервиран тон. Лекият тон е почти винаги видовете с по-нисък живак, наречен скипджак.
11. Див Аляски минтай
Аляският минтай винаги е уловен в дивата природа в северната част на Тихия океан. Поради мекия си вкус и лека текстура, това е рибата, която най-често се използва за рибни пръчки и други очукани рибни продукти.
Изпробвайте тази рецепта за чесън масло брашно поляк.
12. Арктически чар
Арктическият кар е от семейството на сьомгата. Прилича на сьомга и вкусът й е някъде между сьомга и пъстърва, малко по-скоро като пъстърва. Месото е твърдо, с фини люспи и съдържание на мазнини. Месото му варира от тъмно червено до бледо розово.
Отглежданият в арктика чаровник се отглежда най-вече в сухопътни резервоари, които създават по-малко замърсяване от тези в крайбрежните води. Опитайте тази лесна рецепта за остъклен клен.
Вземането
Консумирането на разнообразие от риба няколко пъти седмично ще осигури много хранителни вещества, необходими за добре балансирана диета.
Ако сте бременна, кърмите или имате здравословно състояние, консултирайте се с Вашия лекар, преди да включите риба, която съдържа живак.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Вирджиния, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес фигури, # momlife и др.
