От трите макронутриенти - мазнини, въглехидрати и протеини - няма съмнение, че протеинът е най-известният макрос в наше време.
Това критично хранително вещество е на мода с добра причина. Не само мускулният строител ви е необходим, за да възстановите тъканите след тренировка, но и балансира течностите, укрепва имунната ви система, създава хормони и ензими и Повече ▼.
Както протеинът придобива все по-положителна репутация през последните години, така и алтернативните форми на този макрос.
В наши дни все повече хора се отказват от традиционните животински протеини в полза на тези, които идват от растенията.
Всъщност, според американско проучване на Международния съвет за информация за храните, 28 процента от хората съобщават, че ядат повече протеини от растителни източници между 2019 и 2020 година.
Очевидно интересът и търсенето на вегетариански протеини нарастват. Любопитни ли сте за различните налични опции? Ето нашето окончателно ръководство за растителни протеини.
Ползи от растителен протеин
Ако искате да намалите мащаба на животинските протеини, вероятно е по-доброто здраве да е една от целите ви. Включването на повече растения във вашата диета почти никога не е лоша идея!
Някои изследвания предполагат, че растителната диета може да играе роля в превенцията на рака. Други проучвания показват, че храненето на растителна основа може да бъде полезна стратегия за отслабване и управление на диабет тип 2.
Междувременно растителните храни обикновено съдържат фибри, които насърчават добрите чревни бактерии, по-гладкото храносмилане и - в случай на разтворими фибри - по-добро здраве на сърцето.
Проучване от 2019 г. установи, че растителната диета е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и смърт от каквато и да е причина при възрастни на средна възраст.
Освен своите предимства за лично здраве, протеините от растенията също имат значение за околната среда. По отношение на използването на земята, консумацията на сладка вода и емисиите на парникови газове, растителните храни имат определено надмощие над животинските продукти, според Световния институт за ресурси.
Освен това, когато изберете протеини, които растат в земята - а не на хранилище - вашата съвест може да бъде спокойна по отношение на проблемите с жестокостта към животните.
Недостатъци на растителни протеини
Въпреки многото си предимства, протеините от растенията имат някои недостатъци - някои повече от други.
Въпреки че повечето избори на растителна основа осигуряват достатъчно количество протеини, в много случаи те просто не могат да се конкурират с високите нива в животински продукти като говеждо или пилешко месо. Ако се нуждаете от диета с много високо съдържание на протеини, може да се наложи да вземете стратегически план за планиране на вашето растително меню.
По същия начин не очаквайте протеините на растителна основа да осигуряват индивидуални нива на микроелементи с животински продукти. Много от тях имат по-ниски количества витамини от група В, желязо и витамин D3, например.
Важно е също така да се отбележи, че комерсиално приготвените растителни протеини често са съвсем обработени. Диетата с високо съдържание на преработени храни е свързана с увеличаване на теглото и възможен повишен риск от рак.
С безброй видове растителност, растяща на планетата Земя, има богатство от растения, които осигуряват протеини. За да разграничите многото си опции, ето поглед към различните категории:
Видове протеини
На соева основа: темпе, тофу, едамаме, невъзможен бургер, соево мляко, соеви трохи (текстуриран растителен протеин)
На база боб или бобови растения: леща, боб и ориз, нахут, черен боб, бургери от боб, яйца без яйца
На база грахов протеин: Грахов протеин, грахово мляко
На зърнена основа: сейтан, хляб Езекил, пълнозърнесто брашно, спелта, теф
На основата на ядки и семена: бадеми, кашу, бразилски ядки, шам фъстък, семена от чиа, ленени семена, киноа
На вегетарианска основа: картофи, сладки картофи, спанак, броколи, аспержи
Други: микопротеин, спирулина
Докато зеленчуците, изброени по-горе, са с по-високо съдържание на протеин от други, това е минимално количество на порция в сравнение с други източници на протеин.
Хранителни факти за растителни протеини
Опции за протеини, които да опитате
1. Сейтан
Хранене: Този протеин на основата на пшеница е относително ниско съдържание на кал и ниско съдържание на въглехидрати, с малко над 100 калории и 4 грама въглехидрати на порция. Неговата значителна доза от антиоксиданта селен се бори с клетъчните увреждания от свободните радикали.
Вкус: Въпреки че сейтанът е направен от пшеничен глутен, вкусът му не е като хляб. Вкусът и текстурата му понякога се сравняват с дъвченето на обикновеното пиле или гъби.
Използване при готвене: Месната текстура на Seitan е тази, в която наистина можете да потънете зъбите си. Той прави убедителен заместител на пилешки ленти, бургери или месни кабари.
2. Темпе
Хранене: Темпе е по-твърд, по-плътен братовчед на тофу. Съдържа повече протеини, фибри, желязо и калий.
Вкус: Темпе е направен от соя, но може да откриете, че удря небцето ви с орехов или гъбен вкус. Подобно на тофу, той се адаптира лесно, за да съответства на други вкусове.
Използване в готвенето: С дебелата си текстура темпе поддържа добре формата си в различни препарати. Той работи добре сотирано като пълнеж, подобен на пиле за сандвичи. Можете също да го използвате като централен елемент на разбъркване.
3. Тофу, соя се руши и едамаме
Хранене: Соевите храни са сред най-високопротеиновите веган варианти. Една порция тофу от 3 унции осигурява 8 грама, докато едамаме доставя 7 грама на половин чаша.
Соевият рон, понякога наричан текстуриран растителен протеин или TVP, също е богат на протеини, с 13 грама на 1/4 чаша.
Вкус: Тофу и соеви трохи се славят със способността си да приемат всякакви вкусове, приложени по време на готвене. Ето защо вероятно не искате да ги ядете сами.
Edamame, от друга страна, има наситен, почти маслен вкус направо от черупката.
Използване при готвене: Хрупкавият, твърд тофу прави прекрасна основа за пържени картофи, такос и дори сандвичи. За да стане свежо до съвършенство, изцедете възможно най-много течност от тофуто преди готвене.
Използвайте копринено тофу, за да добавите протеин към смутита или като заместител на сиренето рикота.
За удобна гарнитура през седмицата или богата на протеини следобедна закуска, сервирайте едамаме на пара с поръсена сол.
Насладете се на експериментирането със соеви рончета като частична замяна във всяко ястие, което изисква мляно месо.
4. Яйца без яйца
Хранене: Фалшивите яйца, обикновено приготвени с мунг боб или соя, са жизнеспособна алтернатива на пилешките яйца поради тяхното сравнимо съдържание на калории и протеини.
Внимавайте обаче за натрий. Фалшивите яйца обикновено съдържат над два пъти повече количество, отколкото в обикновените яйца.
Вкус: С магията на науката за храните яйцата без яйца имитират вкуса и структурата на истинското нещо почти към T.
Използване при готвене: Налични „яйца на основата на манг боб“, като JustEgg, могат да се използват навсякъде, където бихте готвили с разбъркани яйца. Опитайте ги в киш, суфлета, бъркани яйца и печени изделия.
5. Невъзможен бургер
Хранене: Impossible Burger на соева основа от 4 унции доставя 3 грама фибри и впечатляващ набор от витамини и минерали.
Освен това е с високо съдържание на протеини, от 19 грама.
Недостатъците тук включват 40 процента от дневната стойност на наситени мазнини в една баничка, плюс относително високо ниво на натрий.
Вкус: Някои хора казват, че вкусът на Impossible Burger не се различава от традиционния бургер от говеждо месо. Други са по-малко убедени.
Едно е сигурно: учените по храната на Impossible са отделили огромно време и изследвания, за да опитат пикантния вкус на говеждото чрез смес от подправки и масла.
Използване в готвенето: Невъзможните бургери са популярно предястие в ресторанта, но можете да ги закупите и приготвите и у дома.
Според производителя, баничките Impossible Burger се готвят точно като смляно говеждо месо, около 2 минути на страна върху скарата или тигана.
6. Грахов протеин
Хранене: Говорете за хранителни вещества! В една лъжичка грахов протеин ще намерите 24 грама протеин, 120 калории и 35 процента от дневния ви запас от желязо.
Вкус: Граховият протеин има ли вкус на грах? Не е задължително. Много фенове на алтернативния протеин на прах казват, че има приятно мек вкус. Освен това не е крехка или песъчлива и се съчетава добре в рецепти.
Използване при готвене: Граховият протеин се използва в редица закупени в магазина продукти, като грахово мляко и алтернативи за месо. Като самостоятелна храна най-вероятно ще я намерите в прах.
Вземете една супена лъжица или така в сутрешното си смути или в тестото на печени продукти.
7. Леща
Хранене: Нуждаете се от подсилване на фибрите? Лещата ще свърши работа с 14 грама на сготвена чаша, плюс 18 грама растителен протеин.
Вкус: Лещата се предлага в множество разновидности, включително зелена, кафява, жълта, червена и черна.
Всеки от тях може да има малко по-различен вкус, но можете да очаквате да имат земен вкус и мека, кремообразна текстура при готвене.
Използване в готвенето: Лещата е кулинарна рок звезда! Техният относително неутрален вкус и кадифена гладкост се поддават добре на супи, къри и салати.
Можете също така да ги замените с порция смляно месо в ястия като такос, гювечи и бургери.
8. Фасул и ориз
Хранене: Фасулът и оризът отдавна се рекламират като пълноценен вегетариански протеин. Това означава, че те доставят всички аминокиселини, които тялото ви не може да произведе самостоятелно, когато се комбинират.
Друг бонус: Без значение кой боб използвате, това класическо комбо е с изключително високо съдържание на фибри, особено когато е направено с кафяв ориз.
Вкус: Вкусът на всяко B&R ястие ще зависи от сорта боб, който използвате. За адаптивно ястие започнете с по-мек боб като канелини или черен.
Използване при готвене: Въпреки че можете да ядете боб и ориз сами, те също правят вкусен пълнеж за пълнени чушки, енчилада или обвивки.
9. Чиа семена
Хранене: За такава малка храна семената от чиа са изключително питателни. Те са узрели с омега-3, антиоксиданти и фибри.
Вкус: Тези мънички семена не са известни със силен вкус. Всъщност, добавени към рецептите, може изобщо да не ги вкусите.
Използване при готвене: Семената от чиа осигуряват протеинов тласък за смутита и пудинги, но могат да се сприятеляват и с пикантни храни. Накиснете семената си и добавете поръсете към песто от босилек или домашен дресинг за салата.
10. Микопротеин
Хранене: Микопротеинът, продаван под марката Quorn, е необичаен с това, че е получен от ферментирала гъба. Една порция предлага значително количество протеин, който се предлага на 15 грама.
Вкус: Подправките на Quorn имат за цел да създадат сетивно изживяване, подобно на това при яденето на пиле.
Използване при готвене: Въпреки че е направено от растения, Quorn трябва да се готви преди ядене. Опитайте микопротеинови безмесни утайки в лазаня или печени безмесни хапки, потопени в кетчуп.
11. Киноа
Хранене: Мислите ли, че киноата е просто мръсна гарнитура? Помисли отново!
Това пухкаво „зърно“ (което технически е семе) е с високо съдържание на калций, калий, сложни въглехидрати и - разбира се - протеини.
Вкус: „Nutty“ е думата, която повечето хора използват, за да опишат вкуса на киноа, с текстура, подобна на кускус.
Използване при готвене: Киноа се готви бързо на плота на печката. Оттам можете да го използвате като предястие за всичко - от мексикански ястия до пържени банички до гювечи.
Поръсете остатъци върху салати или добавете мляко и канела, за да ги ядете като каша за закуска.
12. Спирулина
Хранене: За забележително количество протеини и не много калории, помислете за спирулина.
Една супена лъжица сушени неща има само 20 калории, 0,5 грама мазнини, 2 грама въглехидрати и 4 грама протеин.
Вкус: Няма да лъжа, спирулина има силен вкус, който много хора смятат за неприятен. Този протеин на растителна основа всъщност е вид водорасли, така че не е чудно, че често се описва като вкус като солена вода.
И все пак, вашите вкусови рецептори в крайна сметка може да се адаптират към неговия уникален вкус.
Използване при готвене: Можете да приемате спирулина под формата на таблетки. За да го добавите към храната, най-често срещаните методи са смесването му в смути или просто разбъркване на праха във вода или сок.
13. Нахут
Хранене: Нахутът, известен още като боб гарбанзо, е пълен с хранителни вещества. Една чаша осигурява 15 грама протеин, 13 грама фибри и 10 процента от дневните ви нужди от калций.
Вкус: Както много други протеини на растителна основа, нахутът има някакъв вкус на ядки или землисти.
Използване при готвене: В цяла форма нахутът е лесно допълнение към солените салати. Не липсват и варианти за пюре от нахут.
Опитайте ги в опаковки, фалафел, хумус или сладкиши с нахут.
14. Хляб на Езекил
Хранене: Благодарение на своята основа от леща, соя, покълнали и пълнозърнести храни, хлябът Ezekiel предлага стабилен хранителен профил, който е много по-богат на протеини от повечето хлябове.
Вкус: Вероятно ще усетите разликата между хляба Езекил и традиционния хляб и това не е лошо! Разнообразието от съставки придава на този хляб характерна сърдечност.
Използване при готвене: Използвайте хляб Езекил, както бихте използвали пълнозърнест хляб.
15. Картофи
Хранене: Може да не мислите за картофите като протеинова електростанция, но докато зеленчуците отиват, те са на първо ниво. Ще получите 4,5 грама растителен протеин от 1 среден картоф Russet.
Междувременно това скромно нишесте осигурява много калий и фибри.
Вкус: Облечете мекия вкус на белите картофи с билки и подправки за ниско или нулево калорично подсилване на вкуса.
Печенето и сотирането също могат да помогнат да се разкрие естествената сладост на пудингите.
Използване в готвенето: Тъй като картофите не съдържат необичайни нива на протеин, може да искате да ги сдвоите с друг растителен протеин в рецептите.
Опитайте картофи с нахут, картофи с изкуствена бъркане на яйца или картоф-тофу хаш.
16. Ядки
Хранене: Здравейте, здравословни мазнини! Ядките като бадеми, кашу, шам фъстък и орехи идват предварително заредени със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.
Средно от 4 до 6 грама протеин на порция от 1 унция добавя към питателната смес.
Вкус: Ароматичните профили варират в зависимост от ядките, както и вкусът на ядковото масло, в зависимост от използваните ядки.
Използване в готвенето: Няма нищо толкова удобно, колкото шепа ядки за бърза закуска.
Ядките също могат да заемат централно място при хранене и десерти. Накратко препечете бадемите във фурната за перфектна топер за сладолед или разбийте богато кашу от кашу.
17. Зеленчуци с високо съдържание на протеини
Хранене: По-високо протеиновите зеленчуци включват брюкселско зеле, спанак, грах, царевица, броколи и аспержи.
Въпреки че те може да не съответстват на съдържанието на протеин в някои други растителни избори, всяко малко помага.
Освен това онова, което им липсва в протеините, те компенсират във фибрите и микроелементите като калий, калций и витамин К.
Вкус: Никой няма да обърне нос нагоре на зеленчуци, приготвени по правилния начин.
Направете зеленчуци като спанак и броколи по-вкусни, като изберете методи за готвене, които подобряват, а не заличават вкуса им. Те включват грил, сотиране и печене.
Използване в готвенето: Всичко става, когато става въпрос за приготвяне на зеленчуци.
В понеделник без месо, зеленчуците могат да застанат за месо в почти всяка опаковка с храна.
Сложете аспержи в сирена паста, най-добрата пица с печени броколи или опаковайте пай с грах и царевица.
За вкъщи
Има по нещо за всеки в света на растителни протеини. Дори някои да не са запознати, не се страхувайте да опитате нещо ново, като използвате това ръководство като справка.
Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и блогър на храни. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете я да споделя обща информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в Любовно писмо до храната.
