Може да си легнете гладни по няколко причини. Някои причини, като например управлението на теглото, са по ваш избор. Други причини, като липса на достъп до храна, не са непременно вашият избор.
Като цяло спирането на консумацията на храна часове преди лягане обикновено се счита за здравословно, стига да получавате адекватно хранене и калории през целия ден.
Ако сте гладни преди лягане и сте загрижени, че няма да можете да заспите поради празен стомах, има много здравословни храни, които можете да ядете през нощта. Ако нямате постоянен достъп до храна, ние предоставяме връзки към ресурси, които могат да ви помогнат.
Прочетете, за да научите повече за това дали е добре да си лягате гладни, какви са възможните странични ефекти и кои храни е добре да ядете преди лягане.
Добре ли е да си легнете гладни?
Лягането гладно може да е ОК, ако ежедневно отговаряте на хранителните изисквания или спазвате здравословен план за отслабване. В много случаи здравословното хранене може да доведе до чувство на глад преди лягане.
Ето няколко причини, поради които може да си легнете да се чувствате гладни и дали това може да означава основен проблем, който трябва да решите.
Следвайки здравословен график на хранене
По принцип графикът за здравословно хранене се състои от три хранения на ден с малки закуски между храненията, ако е необходимо.
Така че в зависимост от това кога си лягате, яденето на добре закръглена диета, която завършва с вечеря в ранните вечери доста преди лягане, може да доведе до чувството ви на глад, докато се носите в страната на мечтите часове по-късно.
Намаляване на калориите
Може да заспите гладни, ако умишлено намалявате калориите за отслабване.
Уверете се, че поддържате добре балансирана диета, дори ако спазвате по-ограничителна диета, като кето или веганска диета. Това ще гарантира, че вашият глад през нощта не е причина за безпокойство.
Някои периодични диети на гладно диктуват времето през деня, в което можете да ядете. Това може да доведе до глад преди или около лягане, ако си легнете по време на гладуване.
Недоспиване
Може също да почувствате глад преди лягане, защото не спите достатъчно.
Преумората може да предизвика хормон грелин. Този хормон засилва апетита за храна и чувството на глад.
Друг хормон, наречен лептин, също може да бъде предизвикан от неадекватен сън и да предизвика глад дори след хранене.
Получаването на здравословно количество сън на вечер е от съществено значение, за да се чувствате по-малко гладни, когато си лягате.
Недохранване или недохранване
Лягането гладно може също да е признак на по-сериозно състояние като недохранване. Изпитването на глад през нощта поради липса на хранене и достъп до храна е изцяло друг въпрос.
Недохранването е вид недохранване и се определя като консумация на по-малко от 1800 калории на ден, както и липса на правилна консумация на витамини, минерали и други основни компоненти за добре балансирана диета.
Продължителното недохранване може да допринесе за забавен растеж при децата, както и за други здравословни проблеми при възрастни и деца.
Милиони семейства са изправени пред несигурност в храните
Милиони домакинства в Съединените щати не са в състояние да осигурят достатъчно храна за всеки човек в семейството си, за да живее активен, здравословен живот. Ако вие или вашето семейство се нуждаете от помощ с храна, щракнете върху тази връзка, за да намерите банка за храна във вашия район. Можете също така да кандидатствате за допълнителна програма за подпомагане на храненето (SNAP). Научете повече за тази програма тук.
Има ли странични ефекти от лягане гладно?
Отиването в леглото гладно може да ви накара да почувствате празнота или недоволство, защото не сте задоволили апетита си. Но може да е по-здравословно да си лягате гладни, отколкото да се храните твърде близо до лягане.
Има няколко странични ефекти, свързани с храненето непосредствено преди лягане. Храненето след вечеря или късно през нощта може да доведе до наддаване на тегло и до повишен индекс на телесна маса (ИТМ).
Може също да получите лошо храносмилане или нарушен сън, ако ядете или пиете твърде близо до лягане. Метаболизмът ви също се забавя, докато тялото ви се подготвя за сън и обикновено не се нуждаете от допълнителни калории.
Няколко изследователски проучвания подчертаха рисковете от хранене твърде близо до лягане:
- Проучване от 2013 г. установи, че яденето в рамките на 4 часа преди лягане може да доведе до изяждане на повече калории през целия ден.
- Проучване от 2014 г. установи, че повишеният калориен прием от хранене по-късно вечер и по-близо до лягане може да доведе до изяждане на допълнителни калории и напълняване, защото в крайна сметка ядете повече пъти през целия ден.
- Проучване от 2017 г. установи, че храненето по-близо до времето, когато тялото ви започва да произвежда мелатонин (което се случва няколко часа преди лягане), може да доведе до повишен процент на телесни мазнини.
Храненето късно през нощта може също да допринесе за лошо храносмилане и проблеми със съня.
Какво трябва да ям преди лягане?
Може да се почувствате достатъчно гладни преди лягане, че трябва да хапнете лека закуска, преди да угасите светлините.
Има няколко здравословни храни и хранителни навици, които можете да изберете, които могат да насърчат съня, като същевременно се избягват проблеми със съня и разстроен стомах.
Храни с триптофан
Късните нощни закуски могат да включват храни, които съдържат аминокиселината триптофан. Тези храни насърчават съня, като активират хормона серотонин в тялото ви.
Храните, които съдържат тази аминокиселина, включват:
- пуйка
- пиле
- риба
- ядки
- яйца
Цели зърна
Помислете дали да ядете малка порция храни с триптофан заедно с нещо, приготвено с пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни са сложни въглехидрати и няма да разстроят стомаха ви.
Пълнозърнестите храни включват:
- хляб
- бисквити
- зърнена закуска
Какво да избягвате
Избягвайте храна, която ще отнеме много време за смилане, разстройство на стомаха или затрудняване на съня. Те могат да включват храна, която е:
- пържени
- пикантен
- захарен
- мазна
Също така, внимавайте с напитките, които консумирате преди лягане.
Пиенето на твърде много нещо може да доведе до чести посещения в банята през нощта (ноктурия).
Освен това, напитките, съдържащи алкохол или кофеин, могат да затруднят падането или заспиването.
Как мога да предотвратя чувството на глад преди лягане?
Може да искате да коригирате ежедневните си хранителни навици, така че да се запълват много преди да се приключите за деня, ако редовно се нуждаете от храна преди лягане поради глад.
Проучването какво и кога ядете може да ви помогне да коригирате диетата си, за да избегнете желанието да ядете късна закуска.
Ето няколко съвета за избягване на нощния глад или късното хранене:
- Определете колко дневни калории трябва да приемате. Разделете приема на храна през деня. Планирайте да завършите храненето добре преди лягане. Диетата на средностатистическия възрастен се състои от 2000 калории всеки ден.
- Помислете за хранене на три хранения през редовното време на деня. Допълнете тези ястия с малки, здравословни закуски, ако е необходимо.
- Яжте диета, фокусирана върху разнообразни храни. Това включва плодове, зеленчуци, протеини, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни.
- Опитайте да ядете повече протеини и фибри по време на вечеря. Протеините и фибрите ще ви помогнат да се чувствате сити.
- Избягвайте да преяждате с нездравословни храни. Стойте далеч от храни, които съдържат много рафинирана захар или сол и са с високо съдържание на наситени мазнини.
- Преосмислете да пиете калориите си. Напитки като смутита се смилат по-бързо от твърдите храни.
Как мога да получа по-добър достъп до храна?
Липсата на достъп до храна или правилно хранене е проблем на общественото здраве.
Според Feeding America над 37 милиона души само в Съединените щати се борят с глада поради бедността или липсата на местен пазар, който да продава питателни, достъпни ястия.
След пандемията на COVID-19 този брой се е увеличил. През 2020 г. загубата на работни места и жилища, свързани с пандемията, доведе до това, че близо 54 милиона души загубиха постоянен достъп до питателна храна.
Това означава, че милиони си лягат гладни, но не по избор. Въпреки че лягането гладно може да помогне при сън и загуба на тегло, липсата на достъп до храна всъщност може да увеличи риска от затлъстяване, астма и други здравословни проблеми.
Ето какво можете да направите, ако си легнете гладни поради недохранване или липса на достъп до храна:
- Намерете местна банка за храна
- Регистрирайте се за допълнителни програми за подпомагане на храненето (SNAP) чрез правителството на САЩ
- Регистрирайте се за държавни и федерални помощи за безработица, ако сте загубили работата си
- Помислете за преместване в район с по-голям достъп до хранителни магазини и фермерски пазари, ако това е достъпно за вас
Вземането
Лягането гладно може да бъде безопасно, стига да се храните добре балансирана диета през целия ден. Избягването на късни закуски или ястия всъщност може да помогне за избягване на наддаване на тегло и повишен ИТМ.
Ако сте толкова гладни, че не можете да си легнете, можете да ядете храни, които са лесно смилаеми и насърчават съня. Стойте далеч от големи ястия и пикантни, сладки или мазни храни преди лягане.
Гладът преди лягане, свързан с недохранване или преумора, е проблематичен и трябва да се обърне внимание.
