Плодовете са сред най-здравословните храни, които можете да ядете.
Те са вкусни, хранителни и осигуряват редица впечатляващи ползи за здравето.
Ето 11 добри причини да включите плодовете във вашата диета.
1. Заредени с антиоксиданти
Плодовете съдържат антиоксиданти, които помагат за поддържането на свободните радикали под контрол.
Свободните радикали са нестабилни молекули, които са полезни в малки количества, но могат да увредят клетките ви, когато броят им стане твърде голям, причинявайки оксидативен стрес.
Плодовете са чудесен източник на антиоксиданти, като антоцианини, елагова киселина и ресвератрол. В допълнение към защитата на вашите клетки, тези растителни съединения могат да намалят риска от заболяване.
Едно проучване показа, че боровинките, къпините и малините имат най-високата антиоксидантна активност от често консумираните плодове, до нар.
Всъщност няколко проучвания потвърдиха, че антиоксидантите в плодовете могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес.
Едно проучване при здрави мъже установи, че консумирането на една порция боровинки от 10 унции (300 грама) помага да се защити тяхната ДНК срещу увреждане на свободните радикали.
В друго проучване при здрави хора, яденето на 17 унции (500 грама) ягодова каша всеки ден в продължение на 30 дни намалява прооксидантния маркер с 38%.
РЕЗЮМЕ Плодовете са с високо съдържание на антиоксиданти като антоцианини, които могат да предпазят клетките ви от увреждане на свободните радикали.
2. Може да помогне за подобряване на кръвната захар и инсулиновия отговор
Плодовете могат да подобрят кръвната Ви захар и нивата на инсулин.
Проучванията с епруветки и хора показват, че те могат да предпазят клетките ви от високи нива на кръвната захар, да помогнат за повишаване на инсулиновата чувствителност и да намалят кръвната захар и инсулиновия отговор на високо въглехидратни ястия.
Важно е, че тези ефекти се появяват както при здрави хора, така и при тези с инсулинова резистентност.
В едно проучване при здрави жени, яденето на 5 унции (150 грама) пюре от ягоди или смесени плодове с хляб води до 24-26% намаляване на нивата на инсулин в сравнение с консумацията само на хляба.
Нещо повече, при шестседмично проучване, хората със затлъстяване с инсулинова резистентност, които пият два пъти на ден смути от боровинки, изпитват по-големи подобрения в чувствителността към инсулин, отколкото тези, които консумират смутита без ягоди.
РЕЗЮМЕ Плодовете могат да подобрят кръвната захар и инсулиновия отговор, когато се консумират с храни с високо съдържание на въглехидрати или са включени в смутита.
3. С високо съдържание на фибри
Плодовете са добър източник на фибри, включително разтворими фибри. Проучванията показват, че консумацията на разтворими фибри забавя движението на храната през храносмилателния тракт, което води до намален глад и повишено чувство за ситост.
Това може да намали приема на калории и да улесни управлението на теглото.
Нещо повече, фибрите помагат за намаляване на броя на калориите, които приемате от смесените ястия. Едно проучване установи, че удвояването на приема на фибри може да ви накара да усвоите до 130 калории по-малко на ден.
Освен това високото съдържание на фибри в плодовете означава, че те са с ниско съдържание на смилаеми или нетни въглехидрати, които се изчисляват чрез изваждане на фибрите от общите въглехидрати.
Ето броя на въглехидратите и фибрите за 3,5 грама (100 грама) плодове:
- Малини: 11,9 грама въглехидрати, 6,5 от които са фибри
- Къпини: 10,2 грама въглехидрати, 5,3 от които са фибри
- Ягоди: 7,7 грама въглехидрати, 2,0 от които са фибри
- Боровинки: 14,5 грама въглехидрати, 2,4 от които са фибри
Обърнете внимание, че типичният размер на порция за плодове е 1 чаша, което се превръща в около 4,4–5,3 унции (125–150 грама) в зависимост от вида.
Поради ниското си нетно съдържание на въглехидрати, плодовете са нисковъглехидратна храна.
РЕЗЮМЕ Плодовете съдържат фибри, които могат да повишат чувството за ситост, както и да намалят апетита и броя на калориите, които тялото ви поема от смесените ястия.
4. Осигурете много хранителни вещества
Плодовете са нискокалорични и изключително хранителни. Освен че имат високо съдържание на антиоксиданти, те съдържат и няколко витамини и минерали.
Плодовете, особено ягодите, са с високо съдържание на витамин С. Всъщност 1 чаша (150 грама) ягоди осигурява огромен 150% от RDI за витамин С.
С изключение на витамин С, всички плодове са доста сходни по отношение на съдържанието на витамини и минерали.
По-долу е хранителното съдържание на порция къпини от 100 грама (100 грама):
- Калории: 43
- Витамин С: 35% от референтния дневен прием (RDI)
- Манган: 32% от RDI
- Витамин К1: 25% от RDI
- Мед: 8% от RDI
- Фолат: 6% от RDI
Броят на калориите за 3,5 унции (100 грама) плодове варира от 32 за ягоди до 57 за боровинки, което прави плодовете едни от най-нискокалоричните плодове наоколо.
РЕЗЮМЕ Горските плодове са нискокалорични, но богати на няколко витамини и минерали, особено витамин С и манган.
5. Помогнете в борбата с възпалението
Плодовете имат силни противовъзпалителни свойства.
Възпалението е защитата на тялото ви срещу инфекция или нараняване.
Съвременният начин на живот обаче често води до прекомерно, дългосрочно възпаление поради повишен стрес, неадекватна физическа активност и нездравословен избор на храна.
Смята се, че този тип хронично възпаление допринася за състояния като диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване.
Проучванията показват, че антиоксидантите в плодовете могат да помогнат за намаляване на възпалителните маркери.
В едно проучване при хора с наднормено тегло, тези, които пият ягодова напитка с високо съдържание на въглехидрати и мазнини, забелязват по-значително намаляване на някои възпалителни маркери от контролната група.
РЕЗЮМЕ Плодовете могат да помогнат за намаляване на възпалението и да намалят риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
6. Може да помогне за понижаване на нивата на холестерола
Плодовете са здравословна за сърцето храна.
Доказано е, че черните малини и ягоди помагат за понижаване на холестерола при хора със затлъстяване или метаболитен синдром.
В 8-седмично проучване възрастни с метаболитен синдром, които консумират напитка, направена от лиофилизирани ягоди всеки ден, са имали 11% спад в LDL (лошия) холестерол.
Нещо повече, плодовете могат да помогнат за предотвратяване на окисляването или увреждането на LDL холестерола, което се смята за основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
В контролирано проучване при затлъстели хора, които ядат 1,5 унции (50 грама) лиофилизирани боровинки в продължение на 8 седмици, забелязват 28% намаление на нивата на окислени LDL.
РЕЗЮМЕ Доказано е, че плодовете намаляват нивата на LDL (лошия) холестерол и помагат да се предпази от окисляване, което може да намали риска от сърдечни заболявания.
7. Може да е полезно за вашата кожа
Плодовете могат да помогнат за намаляване на набръчкването на кожата, тъй като техните антиоксиданти помагат за контролирането на свободните радикали, една от водещите причини за увреждане на кожата, което допринася за стареенето.
Въпреки че изследванията са ограничени, елаговата киселина изглежда отговорна за някои от свързаните с кожата ползи от плодовете.
Изследванията на епруветки и животни показват, че този антиоксидант може да предпази кожата, като блокира производството на ензими, които разграждат колагена в кожата, увредена от слънцето.
Колагенът е протеин, който е част от структурата на кожата ви. Позволява на кожата ви да се разтегне и да остане стегната. Когато колагенът е повреден, кожата ви може да увисне и да се развият бръчки.
В едно проучване прилагането на елагова киселина върху кожата на обезкосмени мишки, изложени на ултравиолетова светлина в продължение на осем седмици, намалява възпалението и помага за предпазването на колагена от увреждане.
РЕЗЮМЕ Плодовете съдържат антиоксиданта елагова киселина, която може да помогне за намаляване на бръчките и други признаци на стареене на кожата, свързани с излагането на слънце.
8. Може да помогне за защита срещу рак
Няколко антиоксиданти в плодовете, включително антоцианини, елагова киселина и ресвератрол, могат да намалят риска от рак.
По-конкретно, проучвания върху животни и хора показват, че плодовете могат да предпазват от рак на хранопровода, устата, гърдата и дебелото черво.
В проучване при 20 души с рак на дебелото черво, яденето на 60 грама сушени лиофилизирани малини за 1–9 седмици подобрява туморните маркери при някои участници, макар и не при всички.
Друго проучване на епруветки установи, че всички видове ягоди имат силно, защитно въздействие върху раковите клетки на черния дроб, независимо дали са с високо или ниско съдържание на антиоксиданти.
РЕЗЮМЕ Доказано е, че плодовете намаляват маркерите, свързани с растежа на тумори при животни и хора с няколко вида рак.
9. Може да се ползва при почти всички видове диети
Плодовете могат да бъдат включени в много видове диети.
Въпреки че хората с нисковъглехидратна и кетогенна диета често избягват плодовете, обикновено можете да се наслаждавате на плодове умерено.
Например, половин чаша порция къпини (70 грама) или малини (60 грама) съдържа по-малко от 4 грама смилаеми въглехидрати.
Либералните количества плодове могат да бъдат включени в палео, средиземноморска, вегетарианска и веганска диета.
За хората, които искат да отслабнат, малкото калории в плодовете ги правят идеални за включване в ястия, леки закуски или десерти.
Биологичните и горските плодове сега са широко достъпни в много части на света. Когато те не са в сезона, замразени плодове могат да бъдат закупени и размразени, ако е необходимо.
Единствените хора, които трябва да избягват плодовете, са тези, които се нуждаят от диета с ниско съдържание на фибри за определени храносмилателни разстройства, както и лица, които са алергични към плодовете. Алергичните реакции към ягодите са най-чести.
РЕЗЮМЕ Плодовете могат да се ползват при повечето диети, тъй като са с ниско съдържание на калории и въглехидрати и са широко достъпни пресни или замразени.
10. Може да ви помогне да поддържате артериите си здрави
В допълнение към понижаването на холестерола, плодовете предоставят и други ползи за здравето на сърцето, включително подобряване на функцията на вашите артерии.
Клетките, които облицоват кръвоносните Ви съдове, се наричат ендотелни клетки. Те помагат за контрол на кръвното налягане, предпазват кръвта от съсирване и изпълняват други важни функции.
Прекомерното възпаление може да увреди тези клетки, инхибирайки правилната им функция. Това се нарича ендотелна дисфункция, основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Установено е, че плодовете подобряват ендотелната функция в проучвания при здрави възрастни, лица с метаболитен синдром и хора, които пушат.
В контролирано проучване при 44 души с метаболитен синдром, тези, които консумират ежедневно смути от боровинки, показват значителни подобрения в ендотелната функция в сравнение с контролната група.
Въпреки че пресните плодове се считат за най-здравословни, плодовете в преработена форма все пак могат да осигурят някои полезни за сърцето ползи. Изпечените ягодоплодни продукти се считат за преработени, докато лиофилизирани плодове не.
Едно проучване установи, че въпреки че печенето на боровинки намалява тяхното съдържание на антоцианин, общите концентрации на антиоксиданти остават същите. Артериалната функция се подобрява по подобен начин при хората, които консумират печени или лиофилизирани плодове.
РЕЗЮМЕ Установено е, че плодовете подобряват артериалната функция в няколко проучвания при здрави хора, такива с метаболитен синдром и хора, които пушат.
11. Вкусно самостоятелно или в здравословни рецепти
Плодовете са безспорно вкусни. Те правят прекрасна закуска или десерт, независимо дали използвате един вид или комбинация от две или повече.
Въпреки че са естествено сладки и не изискват допълнителен подсладител, добавянето на малко тежка или разбита сметана може да ги превърне в по-елегантен десерт.
За закуска опитайте плодове, покрити с обикновено гръцко кисело мляко, извара или сирене рикота, заедно с малко нарязани ядки.
Друг начин да включите плодове в диетата си е като част от салата.
За да откриете почти безкрайната гъвкавост на плодовете, разгледайте интернет за здравословни рецепти.
РЕЗЮМЕ Плодовете са вкусни, когато се сервират самостоятелно, със сметана или в здравословни рецепти.
Долния ред
Вкусът на плодовете е страхотен, високо хранителен и осигурява много ползи за здравето, включително за сърцето и кожата.
Като ги включвате редовно в диетата си, можете да подобрите цялостното си здраве по много приятен начин.
.jpg)
